Les muscles « centraux » et posturaux du corps, à savoir particulièrement la ceinture abdo-lombaire, jouent un rôle important dans l’équilibration du bassin et le maintien de la colonne vertébrale apportant un effet protecteur pour le bas du dos.
Mais leur rôle ne s’arrête pas là.
Plus ces muscles sont forts, plus ils assurent une bonne solidarité et améliorent la chaîne de transmission des forces entre les membres inférieurs et supérieurs optimisant ainsi la performance.
Courir renforce les abdos
Le simple fait de courir représente déjà une forte stimulation des muscles respiratoires et abdominaux permettant ainsi d’en améliorer la force et l’efficacité. Nouvelle Garmin Forerunner 165 adaptée à de nombreuses disciplines telle que ses prédécesseurs comme le Running notamment.
Pour preuve, une récente étude (1) portant sur 78 sujets divisés en 3 groupes (coureurs, personnes actives et personnes inactives) a observé que les coureurs possédaient des abdos plus endurants.
Ceci-étant, il peut être intéressant de s’adonner à quelques exercices respiratoires et de gainage pour les rendre encore plus forts et plus endurants.
De la nécessité d’entraîner les muscles posturaux et respiratoires
La fatigue des muscles posturaux et respiratoires peut constituer un facteur limitant de la performance en course à pied (2).
Rendez-vous compte, Ils peuvent représenter jusqu’à 15% de la consommation d’oxygène lors de courses intenses au-delà de 85% de VMA. Comme tout autre muscle, ils peuvent être entraînés pour devenir plus performants et plus économes.
La plupart des études sur le sujet (3,4,5,6) tendent d’ailleurs à montrer que l’entraînement des muscles respiratoires permet d’en retarder la fatigue et donc d’augmenter la performance.
Certaines sont même arrivées à la conclusion que l’entraînement des muscles respiratoires réduisait la difficulté ressentie, le taux de lactates pendant la course d’endurance à une allure sous-maximale ou encore l’économie de course (7,8).
3 exemples d’exercices respiratoires
Exercice n°1 : respiration avec contraction musculaire abdominale
- posez vos mains sur votre ventre,
- expirez en vidant l’air de votre ventre et en contractant les abdominaux,
- rentrez le ventre et le nombril le plus profondément possible jusqu’à caresser la colonne vertébrale avec votre nombril,
- aidez-vous d’un léger appui des mains sur le ventre au début.
Exercice n°2 : respiration ventrale avec contraction abdominale et rétroversion du bassin
Mêmes consignes que l’exercice n°1 en rajoutant la contraction des fessiers à l’expiration.
Exercice n°3 : respiration ventrale avec expiration lente et profonde
- expirez en vidant l’air de votre ventre, en contractant les abdominaux et en rentrant le ventre et le nombril le plus profondément possible,
- relâchez la tension abdominale en inspirant brièvement avant d’expirer à nouveau,
- faites en sorte que l’expiration dure 3 fois plus de temps que l’inspiration.
Références :
1-Schaeffer, Anemaet, Arnold, Brabham, Groom, Moore. Differences in Abdominal Muscle Thickness, Strength, and Endurance in Persons Who Are Runners, Active, and Inactive. Sports Health. 2023
2-Tong et al. The occurrence of core muscle fatigue during high-intensity running exercise and its limitation to performance : the role of respiratory work. J Sports Sci Med. 2014
3-Spengler, Roos, Boutellier. Decreased exercise blood lactate concentrations after respiratory endurance training in humans. European Journal of Applied Physiology. 1998
4-Stuessi, Spengler, Boutellier. Respiratory muscle endurance training in humans increases cycling performance without affecting blood gas concentrations. European Journal of Applied Physiology. 2001
5-Holm, Sattler, Fregosi. Endurance training of respiratory muscle improves cycling performance in fit young cyclist’. BMC Physiology. 2004
6-Verges, Schulz, Perret et Spengler. Impaired Abdominal Muscle Contractility After High-Intensity Exhaustive Exercise Assessed By Magnetic Stimulation. Muscle Nerve. 2006
7-Romer, McConnell, Jones. Effects of inspiratory muscle training upon recovery time during high intensity, repetitive sprint activity. Int J Sports Med. 2002
8-Tong, McConnell, Lin, Nie, Zhang and Wang. Functional inspiratory and core muscle training enhances running performance and economy. J Strength Cond Res. 2016
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