Marathon : comment planifier 2025

Le pic de forme, parce que c’est bien de cela qu’il s’agit, ne s’atteint pas en quelques semaines.

Comme nous l’avons développé dans un précédent article, ce dernier demande une vraie planification avec l’alternance de périodes et de cycles d’entraînement comme de récupération.

Pour ce qui concerne un coureur visant la distance marathon, on peut envisager deux pics de forme dans l’année (le plus souvent au printemps et à l’automne) qui seront atteints par le biais de 4 périodes bien distinctes : la période de préparation générale, la période de préparation spécifique, la période compétitive et la période inter-compétitive ou régénération.

Suite à la période de régénération, inutile de repartir sur un programme d’entraînement interminable qui pourrait amener à un trop de fatigue aussi bien physique que mentale. En effet, si le 2ème programme d’entraînement doit respecter la même planification, les préparations générale et spécifique seront réduites dans le temps.

Exemples de planification annuelle :

Légende : 

• PG : Période de préparation générale
• PS : Période de préparation spécifique
• PC : Période compétitive
• R : Régénération

La réussite de votre année 2025 dépendra de votre capacité à planifier et à vous tenir à un programme structuré, diversifié, complet et évolutif dans le temps. Si cela vous semble encore un peu confus, inspirez-vous de l’esquisse de programme annuel qui suit. 

Exemple de planification pour deux marathons dans l’année

01 Janvier au 15 Février : préparation générale

• Endurance : séance continue et sortie longue à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM.
• Travail technique : coordination, éducatifs, lignes droites.
• Renforcement musculaire : musculation, PPG, gainage.
• Fractionné : fartlek de type 6 x 2 min vite / 2 min lent, 10 x 1 min vite / 1 min lent, 8 x 1 min 30 sec vite / 1 min 30 sec lent.

15 Février au 31 Mars : préparation générale

• Endurance : séance continue et sortie longue à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM, sortie longue en progression jusque à l’allure marathon voire semi-marathon.
• Travail technique : coordination, éducatifs, lignes droites.
• Renforcement musculaire : musculation, PPG, gainage.
• Fractionné : VMA de type 3 x (7 x 30 sec à 100-120% VMA / 30 sec à 60% de VMA), + 2 x (7 x 300m à 100-110% VMA / 100m à 60% de VMA (récupération = 3 min à 60% de VMA entre les séries), + 8 à 10 x 400m à 95-100% de VMA (récupération = 1 min à 60% de VMA).

01 Avril au 15 Juin : préparation spécifique

• Endurance : séance continue et sortie longue à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM, sortie longue en progression jusque à l’allure marathon voire semi-marathon, sortie longue avec variations d’allure autour de l’allure marathon, séance de récupération à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
• Entretien du travail technique et du renforcement musculaire
• Fractionné : rappels de fartlek et/ou VMA.

Travail spécifique de type 4 x 3000m, 3 x 4000m ou 3 x 5000m à allure marathon (récupération = ¼ temps d’effort en course lente).

15 Juin : période compétitive 

Marathon

15 Juin au 15 Juillet : régénération

• Repos complet : 4 à 7 jours
• Endurance : séance continue à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM, séance de récupération à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
• Entretien du travail technique
• Fractionné : reprise du fartlek en dernière semaine

15 Juillet au 15 Août : préparation générale

• Endurance : séance continue et sortie longue à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
• Travail technique : coordination, éducatifs, lignes droites
• Renforcement musculaire : côtes courtes de type 10 à 20 x 30 sec vite (récupération = descente)
• Fractionné : fartlek de type 6 x 2 min vite / 2 min lent, 10 x 1 min vite / 1 min lent, 8 x 1 min 30 sec vite / 1 min 30 sec lent.

15 Août au 15 Septembre : préparation générale

• Endurance : séance continue et sortie longue à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM, sortie longue en progression jusque à l’allure marathon voire semi-marathon.
• Travail technique : coordination, éducatifs, lignes droites.
• Renforcement musculaire : côtes courtes de type 15 à 20 x 30 sec vite (récupération = descente).
• Fractionné : fartlek et VMA alternés 1 semaine sur 2. 

15 Septembre au 30 Novembre : préparation spécifique

• Endurance : séance continue et sortie longue à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM, sortie longue en progression jusque à l’allure marathon voire semi-marathon, sortie longue avec variations d’allure autour de l’allure marathon, séance de récupération à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
• Entretien du travail technique 
• Renforcement musculaire : côtes courtes de type 20 à 25 x 30 sec vite (récupération = descente) alternées 1 semaine sur 2 avec du fartlek ou de la VMA
• Fractionné : rappels de fartlek et/ou VMA.

1 Décembre : période compétitive

Marathon

1 Décembre au 31 Décembre : régénération

• Repos complet : 4 à 7 jours.
• Endurance: séance continue à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM, séance de récupération à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.

Par Jérôme SORDELLO

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