La course à pied est un sport d’endurance par excellence.
Et si pour endurer, il suffit d’augmenter la durée, ce n’est pas toujours une mince affaire ; qui plus est quand on veut doubler son temps de course en quelques semaines.
Si le challenge est osé, il n’est pas pour autant impossible à condition de savoir comment s’y prendre !
L’endurance par et pour l’endurance
Courir plus longtemps, qui plus est lorsqu’il s’agit de courir deux fois plus longtemps ne s’improvise pas et ne consiste pas à courir plus longtemps à chaque sortie.
Que vous envisagiez de passer de 30 min à 1 h, d’1 h à 2 h ou de 2 h à 4 h ; autrement dit vous attaquer à un 10 km, un semi-marathon, ou un marathon ; il faut un plan précis et suivre quelques conseils d’entraînement importants qui peuvent vous aider à le faire en toute sécurité.
Le premier conseil est simple et basique : pour devenir plus endurant, il faut avant tout courir en endurance, autrement dit en aisance respiratoire avec la possibilité de maintenir une conversation.
Si on va un peu plus loin, on peut même dissocier deux types d’endurance. Quant on parle d’endurance, on fait généralement référence à des intensités de course autour de 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM. Il s’agit ici de sessions de courses continues faciles et/ou de sorties longues pour les séances au-delà d’1 h 15 min.
On peut également parler d’endurance, dite de récupération cette fois, pour des intensités un peu plus faibles encore autour de 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM. Cette endurance représente la vitesse d’échauffement, de récupération entre les fractionnés ou de retour au calme. Mais c’est aussi la vitesse de course qui vous aidera à courir plus longtemps assez rapidement.
En courant lentement, vous ménagerez vos jambes et votre cardio et serez en mesure de parcourir plus de distance.
Fractionner son effort pour progresser
On vous le rappelle encore une fois : doubler son temps de course en quelques semaines est un sacré challenge. Pour que ce dernier ne se transforme pas en un pari trop risqué, on vous propose de fractionner vos efforts.
Vous courez 30 min en continu et souhaitez arriver à l’heure de course, on vous conseille par exemple de courir 2 x 20 min avec quelques minutes de marche active (5 à 7 km/h) entre les deux fractions de course plutôt que de chercher tout de suite à courir 40 min d’affilée.
La stratégie d’alternance course/marche est d’ailleurs souvent recommandée aux coureurs débutants à l’image de la méthode Run Walk Run de Jeff Galloway. Ce dernier, ancien marathonien de haut niveau devenu coach ultra-populaire aux Etats-Unis, a conçu dans les années 80 une méthode d’entraînement pour inciter les sédentaires à se mettre à la course à pied de manière progressive avec un minimum d’effort.
Le principe de base repose sur l’alternance de fractions de course et de fractions de marche rapide pendant 20 à 30 minutes les premiers temps réparties de la manière suivante : 5 minutes de course et 2 minutes de marche. Jeff Galloway applique ensuite sa méthode aux marathoniens en leur conseillant de marcher environ 30 secondes toutes les quatre minutes de course.
En France, Serge Cottereau conseillait également l’intégration de phases de marche en courant, à l’entraînement (par exemple 2 minutes de marche toutes les 15 à 20 minutes) comme en compétition (lors des ravitaillements, c’est-à-dire environ tous les 5 km).
Une autre méthode dite « Cyrano » propose de choisir des temps de course compris entre 6 et 19 minutes pour un temps de marche compris entre 45 sec et 1 minute. Par exemple, courir 14 minutes et marcher 1 minute permet de réaliser des cycles de 15 min, plus faciles donc à organiser.
Quels bénéfices ?
Les bénéfices attendus par la mise en place de cette méthode dès le début de la séance sont nombreux :
- prévenir la monotonie liée à la longueur du temps de course avec des étapes et objectifs intermédiaires,
- éviter la dérive cardiaque au fur et à mesure de la séance,
- repousser le seuil de fatigue musculaire ou encore faciliter l’alimentation et l’hydratation en cours de séance…
Par Jérôme Sordello
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