Bataille des séances : 4 × 3 min contre 24 × 30 sec

L’entraînement par intervalles à haute intensité pour améliorer la consommation maximale d’oxygène (VO2max) est un élément inévitable de l’entraînement en course de demi-fond et de fond. 

Dans ce contexte, une étude* a récemment comparé le temps passé au-dessus de 90% du VO2max entre une session d’intervalles courts autour de la vitesse maximale aérobie (VMA) et une session d’intervalles longs.

L’étude

Au total, 12 coureurs de demi-fond hautement entraînés (7 hommes, 5 femmes) ont effectué deux séances :

• 4 × 3 min à 95% de VMA (récupération = 3 min à 50% de VMA),
• contre 24 × 30 sec à 100% de VMA (récupération = 30 sec à 55% de VMA).

Les données spiroergométriques, l’accumulation de lactate, la fréquence cardiaque (FC) et l’effort perçu ont été déterminés. Cela a permis d’enregistrer le temps passé au-dessus de 90% du VO2max et le temps passé au-dessus de 90% de la FC max.

Les résultats de l’étude

Les résultats ont conclu que le temps passé au-dessus de 90% de VO2max était significativement plus court dans les intervalles de 30 secondes, malgré une intensité plus élevée, comparé à la session de 3 minutes (201,3 sec contre 327,9 sec).

En revanche, le temps passé au-dessus de 90% de FC max était significativement plus élevé pour les intervalles de 30 secondes que pour les intervalles de 3 minutes (820 sec contre 545 sec).

Les concentrations de lactate dans le sang montraient des valeurs plus élevées lors de la session de 3 minutes (9,69 ± 1,82 mmol/L) comparé à la session de 30 secondes (7,59 ± 2,01 mmol/L).

Enfin, il n’y avait pas de différence statistique dans l’évaluation de la perception de l’effort entre les deux sessions (session de 30 secondes : 6,5 ± 1,0 contre session de 3 minutes : 6,8 ± 1,2).

L’étude a montré que des intervalles intensifiés de 30 secondes étaient inférieurs aux intervalles traditionnels de 3 minutes en ce qui concerne le temps passé au-dessus de 90% VO2max.

Étant donné l’observation d’une tendance opposée dans le temps passé au-dessus de 90% FC max, ce paramètre doit être interprété avec prudence dans les cadres d’entraînement traditionnels.

Par Jérôme Sordello

*Fleckenstein, Braunstein, Walter. Faster intervals, faster recoveries – intensified short VO2max running intervals are inferior to traditional long intervals in terms of time spent above 90% VO2max. Front Sports Act Living. 2025