Alors que les Championnats d’Europe viennent de commencer ce lundi 10 août à Birmingham avec notamment la finale du 5000m hommes dès le 1er jour, nous nous sommes intéressés à l’intensité d’échauffement nécessaire pour bien performer sur cette distance !
La nécessité de s’échauffer
S’échauffer avant une séance ou une compétition, c’est capital ! Tant pour être mieux préparer à l’effort et donc plus performant, que pour éviter les blessures.
Comme le disait un des mes professeurs à la fac de sport : « Il vaut mieux s’échauffer sans s’entraîner que de s’entraîner sans s’échauffer. »
Cet échauffement si nécessaire va préparer l’organisme à l’effort par une valorisation des paramètres de la performance. On peut également parler de « mise en train » puisqu’il s’agit d’une sollicitation progressive des différentes structures impliquées dans l’exercice :
Échauffement cardio-vasculaire
Avec l’échauffement, la fréquence cardiaque va progressivement monter, le diamètre des vaisseaux sanguins va augmenter (vasodilatation) et les capillaires sanguins vont s’ouvrir favorisant ainsi un meilleur apport de sang et d’oxygène au niveau musculaire.
Le passage de l’inactivité à la course doit vraiment se faire en douceur pour pallier l’inertie de mise en route du système de transport de l’oxygène, 2 à 4 minutes généralement.
En plus de l’apport optimal en oxygène et en substrats énergétiques, on va pouvoir observer, lors de l’échauffement, une diminution de la production de lactates sanguins et une plus grande utilisation des lipides à l’effort en lieu et place du glycogène musculaire.
Échauffement musculo-tendineux
Lors de l’échauffement, les températures corporelles et musculaires vont augmenter et engendrer tout un tas de processus favorables à l’exercice physique.
À commencer par une diminution de la résistance mécanique et de la viscosité des muscles et des tendons ainsi qu’une augmentation de la cinétique de nombreuses réactions comme une plus grande vitesse de transmission des impulsions nerveuses et une libération de l’oxygène par l’hémoglobine.
Un seul degré de plus suffit pour élever le métabolisme de 13%, la puissance et la souplesse musculaires ainsi que l’élasticité des tendons.
Échauffement articulaire
L’échauffement prépare également les articulations à l’effort grâce à une plus grande production de liquide synovial, à savoir le lubrifiant du système articulaire.
On obtient alors une meilleure mobilité articulaire et une plus grande tolérance à la charge et au stress mécaniques.
Échauffement nerveux central
L’échauffement va rendre le système nerveux plus opérationnel puisque ce dernier est optimisé à une température comprise entre 38 et 39°C par rapport à une température corporelle moyenne de 37°C.
Cette augmentation de la température favorise une plus grande efficacité des impulsions électriques à la base de la contraction musculaire et va permettre une meilleure coordination des mouvements.
Comment bien s’échauffer ?
Pour cela, rien de plus simple : vos premières minutes de course doivent être les plus lentes et à peine plus rapides que de la marche rapide pour préparer le corps à l’effort et faciliter la transition entre la phase de repos et la phase de course.
Ce n’est pas indispensable mais, avant de partir courir, vous pouvez toujours faire quelques mobilisations articulaires comme des rotations de chevilles ou de bassins, des squats légers, des mouvements de bras circulaires, etc…
Avant une séance, ou plus précisément un corps de séance ou une compétition, vous devez commencer chaque séance par 10 à 20 minutes de course lente, progressive et continue.
Ensuite, réalisez idéalement quelques minutes d’étirements activo-dynamiques qui comprennent 3 phases distinctes d’environ 6 à 8 secondes chacune : un étirement incomplet ou sous-maximal, une contraction statique ou isométrique et un exercice dynamique sur place ou en déplacement (montées de genoux, talons-fesses, griffé du sol ou course jambes tendues, pas chassés, ciseaux, cloche- pied, petits sauts ou encore foulées bondissantes).
Pour faire simple, il s’agit d’étirer, de contracter et de travailler chaque muscle dans cet ordre chronologique.
Enfin, vous finirez votre échauffement par des fractions d’effort un peu plus intenses proches de l’allure visée.
Le protocole final avant un 5000m
Comme nous venons de le dire, l’échauffement doit se terminer par quelques fractions d’effort un peu plus intenses proches de l’allure visée.
C’est ce qu’une étude* vient de confirmer en comparant deux protocoles d’échauffement :
- un échauffement à haute intensité avec 1 x 500m à 70% de l’intensité de course + 3 x 250m à 100% de l’intensité de course.
- un échauffement à faible intensité avec 1 x 500m à 70 % de l’intensité de course + 3 x 250m à 70% de l’intensité de course.
Il s’est avéré que le temps total pour le 5000m était en moyenne inférieur de 6 secondes après l’échauffement à haute intensité par rapport à l’échauffement à faible intensité (1 141,4 contre 1 147,8 sec).
En conclusion, terminer l’échauffement avec des fractions d’efforts à haute intensité proches de l’allure visée améliore la performance sur 5000m.
Par Jérôme Sordello
*Alves, Knechtle, Silva, Fernandes, Gomes, Thuany, Aidar, Weiss, De Souza. Effects of High-Intensity Warm-Up on 5000-Meter Performance Time in Trained Long-Distance Runners. J Sports Sci Med. 2023
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