A quelques jours du rendez-vous annuel du trail mondial, l’Ultra-Trail du Mont-Blanc, focalisons-nous sur un aspect non négligeable : la gestion du sommeil !
Performance et privation de sommeil
Ce n’est un secret pour personne, le sommeil est le pilier indispensable de la récupération physique et nerveuse ; qui plus est lorsque la préparation nécessite d’accumuler un gros volume d’entraînement.
En effet, une privation partielle de sommeil augmente la production de cortisol, l’hormone marqueur du stress responsable de la baisse du système immunitaire, du stockage des graisses, de la rétention d’eau ou encore de la dégradation de la masse musculaire.
Un privation de sommeil réduit également la synthèse du glycogène ainsi que de la sécrétion de leptine, hormone qui régule la gestion de nos ressources énergétiques et active la production de l’hormone de croissance.
En conséquence, tout cela affecte la performance.
Entraînement à la privation de sommeil
Peu de recherches scientifiques se sont penchées spécifiquement sur les habitudes de sommeil des coureurs d’ultra-trail.
Malgré tout, nous vous avions déjà parlé d’une étude de cas (1) qui était arrivée à la conclusion selon laquelle un entraînement comportant des privations de sommeil pouvait aider les athlètes dans leur préparation à des épreuves réalisées dans des conditions de privation de sommeil.
L’analyse des données suggéraient que l’intégration d’une privation de sommeil dans les semaines précédentes une compétition d’ultra-endurance pouvait être bien tolérée et avoir des effets bénéfiques sur l’envie de dormir et l’effort mental perçu.
Nous avons trouvé une deuxième étude (2) qui a analysée quant à elle les habitudes de sommeil et les stratégies de gestion du sommeil lors de deux ultra-trails, ainsi que les répercussions du manque de sommeil pendant et après les courses.
En tout, 1 154 traileurs ont été sondés après avoir participé à deux ultras :
- une course de 165 km avec un dénivelé positif de 9 576 m ; temps d’arrivée compris entre 23 h 18 min et 66 h 04 min.
- une course de 111 km avec un dénivelé positif de 6 433 m ; temps d’arrivée compris entre 15 h 34 min et 41 h 54 min.
Les résultats de l’étude ont révélé que 58 % des coureurs avaient mis en œuvre des stratégies de gestion du sommeil avant ou pendant la course.
Autre information, la plupart des coureurs avaient commencé la course avec un certain niveau de dette de sommeil (-50 min par semaine avant la course).
Gestion du sommeil en course
Pendant les courses, 77 % des coureurs ont dormi.
La durée cumulée du sommeil variait en fonction de la durée de la course et du nombre de nuits passées sur la course : 76 min sur 165 km et 27 min sur 111 km ; les courtes siestes de moins de 30 min étant la stratégie la plus populaire.
Après la course, les coureurs ont déclaré avoir retrouvé un état de veille normal relativement rapidement, en deux jours, et 22 % ont estimé que le manque de sommeil pendant la course augmentait le risque d’accidents de la vie quotidienne.
Par Jérôme Sordello
Référence :
1-Gattoni, Girardi, O’Neill, Maria Marcora. Sleep Deprivation Training to Reduce the Negative Effects of Sleep Loss on Endurance Performance: A Single Case Study. Int J Sports Physiol Perform. 2022
2-Kishi, Millet, Desplan, Lemarchand, Bouscaren. Sleep and Ultramarathon : Exploring Patterns, Strategies, and Repercussions of 1,154 Mountain Ultramarathons Finishers. Sports Med Open. 2024
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