Le Marseille Cassis est dans votre ligne de mire et vous avez déjà réalisé un semi entre 1h30 et 1h35. Votre VMA est de 17-17,5. Ce plan d’entrainement doit vous permettre de courir Marseille-cassis en 1h25 environ.
Les coureurs dont les performances sont plus modestes peuvent se servir de ce plan en tenant compte des indices d’intensité d’effort (%FCM).
La préparation de ce semi s’articulera autour de 4 séances clés :
– Une séance VMA afin de développer sa capacité à aller vite (sa cylindré)
– Une séance de récupération active qui pourra s’agrémenter de travail de foulée (montées de genoux, talons au fesses, foulées bondissantes…) ou de renforcement musculaire dans les escaliers
– Une séance au seuil pour travailler son allure de course. C’est la séance la plus importante où l’on va développer sa capacité à maintenir un pourcentage élevé de la VMA (85%) durant la course.
– Une séance d’endurance longue qui va permettre d’apprendre à l’organisme à développer son endurance et sa capacité à amortir les ondes de chocs au sol durant l’impact du pied au sol afin que la foulée du coureur ne se détériore pas trop durant l’épreuve.
Chaque séance débutera par 20 min d’échauffement en footing à 65-70% FCM et se terminera par 5 à 10 min de retour au calme à 65-70%.
Comme cette course n’a pas un profil plat mais comporte plutôt la mythique Gineste à grimper, le travail de côtes pourra être présent à la fois dans des séances de VMA et de seuil pour s’acclimater aux 10 premiers kilomètres de la course.
SÉANCE 1
SÉANCE 2
RÉCUPÉRATION ACTIVE
SÉANCE 3
ALLURE SPÉCIFIQUE SEUILSÉANCE 4
ENDURANCES 1
10X200m allure VMA en 44 » récupération au temps couru
50min à 70% + PPG
4X5min allure seuil 85-88% FCM sur piste récupération moité du temps couru
1h15 à 70% FCM
S 2
2X(9X150m) allure VMA à 90% FCM
en côte 10-15% de pente récupération temps couru
Récupération inter série 4min min à 65%FCM
50min à 70% +
10 montées d’escalier de 10-15 seconde récupération lors de la descente
3X7min allure seuil 85% FCM récupération 3min à 65% FCM
1H20 à 70% FCM Pour les régionaux réaliser cette séance départ du stade vélodrome en passant par la Gineste sinon réaliser cette séance en milieu vallonnée avec une cote de 4 à 5km
S 3
10X400m allure VMA 85% FCM et 90%VMA en 1min 31 récupération 1min10
50min à 70% sur chemin vallonnée
Séance seuil pyramidal 85-88% FCM
1000m en 4min -1000m en 4min -2000m en 8min02-1000m en en 4min-1000m en 4min récupération la moité du temps couru
1h30 à 70% FCM dont 5X1min allure marathon récupération 1min
S 4
Ultra seuil
Séance seuil 3X3000m entre 12min et 12min 06 à 85% FCM récupération 3min30
1h à 70% FCM
10X400m allure seuil 85-88% FCM en côte avec une pente de 10-15%
10min à 65% FCM puis12km allure Semi 85%FCM puis 5min de retour au calme Pour les régionaux réaliser cette séance départ du stade vélodrome en passant par la Gineste sinon réaliser cette séance en milieu vallonnée avec une cote de 4 à 5km
S 5
VMA:2X30 »/30 » 90-95% FCM (30 »de course vite puis 30 »au tôt souple en descente) en côte 10-15% de pente récupération inter série 4min min à 65%FCM
1h à 70% FCM
2X400m en 1min36 allure seuil (85% FCM) Récupération 1min +5 min de jogging +3X800m en 3min12 allure seuil(85% FCM) récupération 1min45 1H25 à70% FCM
dont 2X1500m allure marathon à 85% FCM récupération 3min
S 6
45min à 70% FCM + 10X100m en accélération progressive
25 min de footing 65% FCM + travail de foulée + 5min retour au calme
30Min à70% FCM
Marseille Cassis
David Zenner
coach sportif à Marseille
