Vous désirez participer à un 10km ou un semi-marathon et vous ne savez pas comment vous y prendre et comment gérer votre course le Jour J ? Voici quelques éléments de réponse pour être au top lors de votre compétition. Un savant dosage d’endurance et de VO2 max … Pour être performant sur les deux distances, il est essentiel d’avoir une bonne VO2 max et une bonne endurance aérobie.
La VO2 max (consommation maximale d’oxygène) correspond à votre capacité à assimiler, transporter et utiliser l’oxygène (O2). Imaginons votre corps comme une voiture, elle correspondrait à votre moteur, aux nombre de chevaux que vous êtes capables de développer. Autrement dit, il s’agit de votre puissance pure !
L’endurance aérobie, quant à elle, est votre capacité de maintenir longtemps un % de cette puissance (% de VO2 max tenu), ou une allure de course donnée (% de VMA tenu). Autrement dit, elle correspond à votre réservoir !
La VO2 max est un facteur important de la performance en course surtout jusqu’au 10km mais son impact diminue sur les longues distances. En effet, Plus le temps de course s’allonge, plus l’endurance aérobie devient importante. Ainsi, que vous visiez de participer à un 10 km ou un semi-marathon, il sera important de développer ces deux données. C’est juste la proportion de travail pour chacun qui changera : plus de VO2 max et d’intensité pour le 10km et plus d’endurance et de volume pour le semi-marathon.
Sans oublier le seuil… La valeur et l’entraînement du seuil anaérobie est aussi important car il est fortement prédictif de la performance sur 10km et semi-marathon. Pour rappel, le seuil représente l’intensité pouvant généralement être tenue entre 30 mn et 1 h. Il s’agit du point de rupture où l’équilibre peut être à tout moment rompu entre la production et l’élimination de l’acide lactique dans le corps. Au-delà de ce seuil, les jambes se font de plus en plus lourdes, brûlent, on est très essoufflé, bref : on est dans le rouge. Si chez des coureurs débutants, le seuil anaérobie correspond à environ 75% de FCM, il se situe vers 88 % de FCM pour un coureur intermédiaire et vers 92% de FCM pour un coureur expert. Le semi-marathon se court sous le seuil voire très près de ce seuil pour les plus rapides tandis que le 10 km se court au seuil voir au-dessus de ce seuil pour les meilleurs. Courir au seuil ou à des intensités proches du seuil (légèrement inférieures ou supérieures) sera ainsi primordial, surtout si vous voulez réaliser une performance.
Semaine type Objectif 10km
Mardi ( 1 h ) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 10 x 400 m à 100% de VMA ou 95-97% de FCM (récupération passive = temps d’effort) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Mercredi ( 50 min ) : 50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM.
Vendredi ( 1 h ) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 x 1000 m à 85 à 90% de VMA ou 90 à 94% de FCM (récupération = ½ du temps d’effort à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Dimanche ( 1 h 15 min ) : 1 h 15 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM sur terrain vallonné.
Semaine type Objectif semi-marathon
Mardi ( 50 min ) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 8 x 150 m en côtes à 100-110% de VMA ou 95-97% de FCM (récupération = descente) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Mercredi ( 1 h ) : 1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM.
Jeudi ( 1 h 10 min ): 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 3 x 3000 m à 80 à 88% de VMA ou 85 à 90% de FCM (récupération = 1/3 du temps d’effort à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Samedi ( 1 h 30 min ) : 1 h 30 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM.
Dimanche ( 55 min ) : 45 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 10 lignes droites.
Comment gérer son 10 km et son semi-marathon
Votre prestation sur les deux distances va dépendre d’une bonne gestion de votre vitesse de course. En effet, si vous partez trop vite, vous allez vous trouver en difficultés aux deux-tiers du parcours. Même s’il ne reste que 3 ou 7 km en fonction de la distance, vous perdrez alors de précieuses secondes voire minutes pour le semi-marathon.
Débutant sur la distance, profitez des 2 premiers km pour vous échauffer en courant à l’allure de vos footings. Au-delà, adoptez votre vitesse de course objectif en essayant de rester le plus régulier possible. Restez concentrés sur cette allure sans tenir compte de la vitesse des autres coureurs et de l’euphorie que pourraient vous donner les applaudissements des spectateurs et de vos proches ; vous aurez tout loisir d’accélérer sur les 2 derniers kilomètres. Marchez entre 5 et 10 secondes à chaque ravitaillement et buvez une bonne gorgée d’eau tranquillement. Lors du semi, au 15è comme au 20e km, prenez une part de fruit, de sucre ou un gel qui vous éviteront les petits coups de mou.
Coureur expérimenté, échauffez-vous bien avant la course de sorte à être en action dès le 1er km. Pour ne pas voir votre vitesse diminuer sur le dernier tiers de course, courez en négative split. Autrement dit, la première partie 2 à 5 secondes moins vite que l’allure objectif et accélérez sur la deuxième moitié du parcours. Il suffit de regarder les performances des coureurs de haut-niveau pour comprendre l’importance de la bonne répartition des efforts et l’intérêt de courir plus vite la deuxième partie de la course. Votre temps de course ne nécessite pas de vous alimenter mais profitez de chaque ravitaillement pour vous hydrater, ne serait-ce que très légèrement.
Bon courage et accrochez vous !
Jérôme Sordello
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