Les mois de Juillet et Août qui viennent de s’écouler représentent une période qui conditionne fortement notre entraînement et notre état de forme. Il y a ceux qui ont déjà attaqué leur préparation pour un marathon d’automne et les autres…Si vous faîtes partie de ces derniers, que vous ayez profité de l’été pour continuer à vous entraîner ou alors pour vous régénérer, le mois de Septembre est le moment idéal pour préparer un semi automnal.
Qu’il s’agisse de réussir un premier défi, de progresser ou de battre votre record sur la distance, voici votre programme 6 semaines. Le premier plan élaboré par notre coach u-Run, s’adressait principalement aux coureurs qui préparent leur premier semi-marathon (plan entraînement semi-marathon), avec un objectif de terminer en 2h20 environ. Le second plan d’entraînement semi-marathon pour les coureurs souhaitant s’approcher des 1h45. Ici nous vous proposons un plan d’entraînement semi-marathon pour les bons coureurs qui ont comme objectif de s’approcher des 1h20. Rôle de l’entraînement : développer la VMA, le seuil et l’allure objectif.
Semaine 1 :
Mardi : 20 mn à 65% FCM + 5 lignes droites de 50 m (retour course lente) + 2 x (8 x 200 m à 95% FCM ou en 34 sec soit 21 km/h (récupération = 100 m à 65% FCM) (récupération 5 mn à 65% FCM) + 10 mn à 65% FCM.
Mercredi : 45 mn à 70-75% FCM ou 9 km à 70-75% FCM.
Jeudi : 20 mn à 65% FCM + 2 x 12 mn à 85-88% de FCM ou 2 x 3000 m en 11 min 24 sec soit 15,8 km/h (récupération = 4 mn à 65% FCM) + 10 mn à 65% FCM.
Samedi : 45 mn à 70-75% FCM ou 9 km en endurance à 70-75% FCM + 10 lignes droites de 50 m (retour course lente).
Dimanche : Sortie longue 1 h 15 mn à 75-78% FCM ou 15 km en endurance à 75-78% FCM sur terrain vallonné.
Semaine 2
Mardi : 20 mn à 65% FCM + 2 x (6 x 300 m à 95% FCM ou en 54 sec soit 20km/h (récupération = 200 m à 65% FCM) (récupération 5 mn à 65% FCM) +10 mn à 60% FCM.
Mercredi : 1 h à 70-75% FCM ou 12 km en endurance à 70-75% FCM sur terrain vallonné.
Jeudi : 20 mn à 65% FCM + 6 x 1 000 m à 90-92% de FCM en 3 mn 32 sec soit 17 km/h (récupération = 2 mn 30 à 65% FCM) + 10 mn à 65% FCM.
Samedi : 1 h 20 mn à 70-75% FCM ou 16 km en endurance à 70-75% FCM sur terrain vallonné.
Dimanche : 50 mn à 70-75% FCM ou 10 km en endurance à 70-75% FCM + 10 lignes droites de 50 m (retour course lente).
Semaine 3
Mardi : 20 mn à 65% FCM + 10 x 400 m à 95% FCM ou en 1 mn 14 sec soit 19,5 km/h (récupération = 200 m à 65% FCM) + 10 mn à 60% FCM.
Mercredi : 50 mn à 70-75% FCM ou 10 km en endurance à 70-75% FCM.
Jeudi : 20 mn à 65% FCM + 3 x 2000 m à 85-88% de FCM en 7 mn 30 sec soit 16 km/h (récupération = 2 mn 30 à 65% FCM) + 10 mn à 65% FCM.
Samedi : 45 mn à 70-75% FCM ou 9 km en endurance à 70-75% FCM + 10 lignes droites de 50 m (retour course lente).
Dimanche : 20 mn à 65% FCM + 5 lignes droites de 50 m (retour course lente) + Compétition 10 km en 35 mn 30 / 36 mn + 20 min à 65% FCM.
Semaine 4
Mardi : 40 mn à 70% FCM ou 8 km en endurance à 70% FCM + 10 lignes droites de 50 m (retour course lente).
Mercredi : 50 mn à 70-75% FCM ou 10 km en endurance à 70-75% FCM.
Jeudi : 45 mn à 70-75% FCM + 10 x 30 sec à 95% FCM ou 200 m en 34 sec (récupération = 1 mn à 65% FCM) + 10 mn à 65% FCM.
Samedi : 1 h à 70-75% FCM ou 12 km en endurance à 70-75% FCM sur terrain vallonné.
Dimanche : 45 mn à 70-75% FCM + 3000 m à 85% de FCM en 11 min 24 sec soit 15,8 km/h (récupération = 4 mn à 65% FCM) + 2000 m à 88% de FCM en 7 mn 30 sec soit 16 km/h (récupération = 2 mn 30 à 65% FCM) + 1 000 m à 90-92% de FCM en 3 mn 32 sec soit 17 km/h + 15 mn à 65% FCM.
Semaine 5
Mardi : 20 mn à 65% FCM + 8 x 800 m à 90-92% de FCM en 2 mn 49 sec soit 17 km/h (récupération = 200 m à 65% FCM) + 15 mn à 65% FCM.
Mercredi : 50 mn à 70-75% FCM ou 10 km en endurance à 70-75% FCM.
Jeudi : 30 mn à 70-75% FCM + 7 000 m à 85-88% FCM en 26 mn 37 soit 15,78 km/h + 10 mn à 65% FCM.
Samedi : 1 h à 75-78% FCM ou 12 km en endurance à 75-78% FCM sur terrain vallonné.
Dimanche : 1 h à 70-75% FCM ou 12 km en endurance à 70-75% FCM + 10 lignes droites de 50 m (retour course lente).
Semaine 6
Mardi : 1 h à 70-75% FCM ou 12 km en endurance à 70-75% FCM.
Mercredi : 20 mn à 65% FCM + 6 x 300 m à 95% FCM ou en 54 sec soit 20km/h (récupération = 200 m à 65% FCM) + 15 mn à 65% FCM.
Jeudi : 40 mn à 70-75% FCM ou 9 km en endurance à 70-75% FCM + 5 lignes droites de 50 m (retour course lente).
Dimanche : 20 mn à 70% FCM + 5 lignes droites de 50 m (retour course lente) +
SEMI-MARATHON en 1 h 20 mn !
Bonne préparation et bonne course ! 😉
