Les mois de Juillet et Août qui viennent de s’écouler représentent une période qui conditionne fortement notre entraînement et notre état de forme. Il y a ceux qui ont déjà attaqué leur préparation pour un marathon d’automne et les autres…Si vous faîtes partie de ces derniers, que vous ayez profité de l’été pour continuer à vous entraîner ou alors pour vous régénérer, le mois de Septembre est le moment idéal pour préparer un semi automnal.
Qu’il s’agisse de réussir un premier défi, de progresser ou de battre votre record sur la distance, voici votre programme 6 semaines. Le premier plan élaboré par notre coach u-Run, s’adressait principalement aux coureurs qui préparent leur premier semi-marathon, avec un objectif de terminer en 2h20 environ. Ici Jérôme nous propose un second plan d’entraînement semi-marathon pour les coureurs souhaitant s’approcher des 1h45. Rôle de l’entraînement : améliorer l’endurance, la VO2 Max et le seuil.
Semaine 1
Mardi : 20 mn à 65% FCM + 5 lignes droites de 50 m (retour course lente) + 8 x 1 mn 30 sec vite à 90-95% FCM / 1 mn 30 sec lent en endurance à 65-70 % FCM + 10 mn en endurance à 65-70 % FCM.
Mercredi : 1h à 70-75% FCM ou 10 km en endurance à 70-75% FCM.
Vendredi : 20 mn à 65% FCM + 2 x 10 mn au seuil à 85-88% de FCM (récupération = 3 mn lent à 65% FCM) + 10 mn à 65% FCM.
Dimanche : Sortie longue 1 h 15 mn à 70-75% FCM ou 12,5 km en endurance à 70-75% FCM sur terrain vallonné.
Semaine 2 :
Mardi : 20 mn à 65% FCM + 2 x (7 x 30 sec vite à 95% FCM (récupération = 30 sec lent à 65% FCM) (récupération 5 mn lent à 65% FCM entre les deux séries) + 15 mn à 65% FCM.
Jeudi : 20 mn à 65% FCM + 5 x 1 000 m à 85-90% FCM à l’allure 10km (récupération = 3 mn lent à 65% FCM) + 10 mn à 65% FCM.
Samedi : Sortie longue 1 h 30 mn à 70-75% FCM ou 15 km en endurance à 70-75% FCM sur terrain vallonné.
Dimanche : 45 mn à 70-75% FCM ou 7,5 km en endurance à 70-75% FCM + 10 lignes droites de 50 m (retour course lente).
Semaine 3
Mardi : 20 mn à 65% FCM + 5 lignes droites de 50 m (retour course lente) + 10 x 1 mn vite à 90-95% FCM / 1 mn lent en endurance à 65-70 % FCM + 10 mn à 65% FCM.
Jeudi : 20 mn à 65% FCM + 3 x 10 mn au seuil à 85-88% FCM (récupération = 3 mn lent à 65% FCM) + 10 mn à 65% FCM.
Vendredi : 1 h à 70-75% FCM ou 10 km en endurance à 70-75% FCM.
Dimanche (compétition de préparation) : 20 mn à 65% FCM + 5 lignes droites de 50 m (retour course lente) + Compétition 10 km en 44 mn + 20 mn à 65% FCM.
Semaine 4
Mardi : 40 mn à 70-75% FCM ou 7 km en endurance à 70-75% FCM + 10 lignes droites de 50 m (retour course lente).
Jeudi : 40 mn à 70-75% FCM + 8 x 20 sec ou 100 m très vite à 95% FCM (récupération = 1 mn lent à 65% FCM) + 10 mn à 65% FCM.
Samedi : Sortie longue 1 h 30 mn à 70-75% FCM ou 15 km en endurance à 70-75% FCM sur terrain vallonné.
Dimanche : 45 mn à 70-75% FCM ou 7,5 km en endurance à 70-75% FCM + 10 lignes droites de 50 m (retour course lente).
Semaine 5
Mardi : 20 mn à 65% FCM + 6 x 800 m à 85-90% FCM à l’allure 10km (récupération = 2 mn 30 lent à 65% FCM) + 15 mn à 65% FCM.
Jeudi : 30 mn à 70-75% FCM + 6000 m à l’allure semi marathon en 28 mn 30 sec + 10 mn à 65% FCM.
Vendredi : 45 mn à 70-75% FCM ou 7,5 km en endurance 70-75% FCM + 10 lignes droites de 50 m (retour course lente).
Dimanche : Sortie longue 1 h 15 mn à 70-75% FCM ou 12,5 km en endurance à 70-75% FCM sur terrain vallonné.
Semaine 6
Mardi : 1 h à 70-75% FCM ou 10 km en endurance à 70-75% FCM.
Jeudi : 20 mn à 65% FCM + 5 x 1 mn vite à 90-95% FCM / 1 mn lent en endurance à 65-70 % FCM + 10 mn à 65% FCM.
Dimanche : 20 mn à 70% FCM + 5 lignes droites de 50 m (retour course lente) +
SEMI-MARATHON EN 1h40 !!
Bonne préparation à tous et belle course ! 😉
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