Battre de vrais records, mais qu’est-ce qu’un vrai record ? Le record du monde ? Impossible sinon pour un seul d’entre nous….Le record personnel de chacun d’entre nous ? Pas faux mais trop large pour parler à chacun d’entre nous en même temps… alors nous nous sommes basés sur 3 distances, 3 compétitions nationales phares et 3 chronos clés difficiles à atteindre autrement dit : les 10km de la Prom Classic 2012 en 38 min (370 performers sur 6187 arrivants), le Semi de Paris 2011 en 1 h 28 min (925 performers sur 23676 arrivants) et le Marathon de Paris 2011 en moins de 3 h (847 performers sur 30648 arrivants).
Pour réaliser ces vrais records, voici les outils de la réussite : analyse des facteurs spécifiques de la performance sur la distance, éviter la sous ou surestimation des allures d’entraînement, de l’entraînement VMA mais pas trop, choix des séances clés !
Deuxième volet de la série : courir un semi-marathon en 1h28min soit 14,39 km/h
Résultats Semi de Paris 2011 : le 925ème finit en 1 h 28 min (23676 arrivants).
Performances antérieures requises :
Un coureur qui a réalisé 1 h 35 min sur semi ou juste un peu moins peut envisager avec les séances clés ci-dessous de passer sous les 1 h 30 min et de se rapprocher le plus de 1 h 28 min.
VMA minimale : 17 km/h
Volume d’entrainement :
-4 h à 6 h par semaine
-4 à 5 séances par semaine
-6 à 8 semaines de préparation spécifique après une préparation générale
Contenu d’entrainement :
Un semi-marathon se court généralement à des intensités équivalentes au seuil anaérobie ou juste en dessous ; autrement dit à 85-88 % de FCM pour un coureur visant autour ou moins d’1 h 30 min. Sur semi-marathon, le niveau de ce seuil représente un facteur déterminant de la performance, même plus important que la VMA et la VO2Max. Il faut donc l’augmenter avec l’entraînement et développer votre capacité à le maintenir le plus longtemps possible.
Si vous voulez réaliser un semi-marathon en 1 h 28 min, il est nécessaire d’augmenter votre seuil anaérobie au-delà de 14,5 km/h et dans l’idéal à 15 km/h. Pour cela, la séance clé de votre programme visera des fractionnés à des intensités autour du seuil, c’est-à-dire à des intensités de 85-88% de FCM, ou bien des vitesses situées entre 14,39 km/h et 15 km/h soit 4 à 4 min 10 sec au km sur des distances allant de 2000 m à 5000 m.
Ex : 4 x 2000m en 8 min à 8 min 20 sec, 3 x 3000 m en 12 min à 12 min 30 sec ou 2 x 5000 m en 20 min 50 sec (récupération = 1/3 temps de travail)
La performance sur semi-marathon exige toujours le développement de votre VMA mais aussi un bon renforcement musculaire pour maintenir une foulée efficace (puissante et fréquente) dans le temps malgré l’apparition de la fatigue. La 2ème séance clé de votre entraînement sera donc la séance de côtes. Variez le pourcentage des côtes entre 4 et 7% de pente maximum (au-delà on perd toute la technique de course) et la longueur des côtes entre 50 m et 300 m pour accentuer et diversifier le travail musculaire et rester à des intensités entre 95 et 100 % de FCM.
Ex : 15-20 x 50m, 10 x 150 m, 6 à 8 x 300m (récupération = descente)
Exemple semaine d’entraînement Objectif 1h28 sur semi-marathon
Lundi : Repos
Mardi : 20 min à 65% FCM + 8 x 150m en côtes à 95-100 % de FCM (récupération = descente) + 10 min à 65% FCM
Mercredi : 1 h à 70% FCM
Jeudi : 20 min à 65% FCM + 3 x 3000m à 85-88% de FCM ou en 12 min à 12 min 30 (récupération = 1/3 du temps d’effort) + 5 min à 65% FCM
Vendredi : Repos
Samedi : 1 h 30 min à 70% FCM
Dimanche : 45 min à 65% FCM + 10 lignes droites
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