Plus d’une dizaine d’études ont confirmé et démontré qu’un entraînement au Lipomax (exercice modéré entre 45 et 55 % de VO2 max ou entre 50% à 60% de votre réserve cardiaque) favorisait une réduction de la masse grasse, de la masse corporelle grâce à une optimisation de l’utilisation des lipides pendant l’exercice. Elles ont souligné en parallèle un rééquilibrage de la glycémie (notamment chez les personnes souffrant de diabète de type 2) ainsi qu’une diminution du cholestérol circulant.
Ceci-dit, d’autres études comparant les différentes théories sur l’amaigrissement ne permettent pas de valider le Lipomax comme la meilleure méthode. Dans une étude comparative entre les effets de l’exercice au Lipomax et ceux d’un exercice à une intensité équivalente à 1,4 x celle du Lipomax (Brandou, Savy-Pascaux, Marie, Bauloz, Maret- Fleuret, Borrocosos, Mercier et Brun (2005), la perte de poids a été plus grande dans le deuxième cas (7 contre 5 kg). Comment expliquer cela ?
S’il s’avère que les lipides sont utilisés de façon prépondérante à l’effort modéré et plus précisément à Lipomax, cela ne tient compte que des lipides et des calories brûlés à l’effort. En effet, les séances plus intenses favorisent quant à elles une utilisation plus importante des glucides (et donc moins importante de lipides) à l’effort, mais génèrent une plus forte consommation de lipides lors des phases de récupération. L’organisme, rudement sollicité pendant l’effort, va maintenir un métabolisme plus élevé que la normale au repos et donc brûler plus de graisse qu’après un effort modéré.
Les scientifiques ont donné à ce phénomène le nom d’ »EPOC » (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) que l’on peut traduire en français par « élévation de la consommation d’oxygène après l’exercice« . Plus on réalise des efforts intenses pendant la séance, plus on continue de dépenser de l’énergie et on brûle des graisse après la fin de l’effort, autrement dit au repos et ce jusqu’à 15-20% en plus. Ainsi, et comme l’ont montré plusieurs études dans lesquelles l’utilisation des glucides et des lipides a été comparée pendant un exercice correspondant à la même dépense énergétique mais effectué à des intensités différentes, et pendant les heures qui ont suivi l’exercice, la quantité de lipides utilisée dans la journée sera identique. Un chercheur britannique, Julien Baker, est même allé jusqu’à affirmer que, d’après ses travaux, la méthode la plus efficace consiste à réaliser trois fois par semaine 6 sprints d’une trentaine de secondes entrecoupés de pauses de +/- 4 minutes.
Que faire alors ?
Comme nous le prêchons souvent, il n’existe pas de méthode miracle, chacune ayant ses avantages et ses inconvénients. L’entraînement à Lipomax semble idéal pour brûler les graisses chez les débutants, les personnes en surpoids ou encore souffrant de pathologies de type diabète. Si votre niveau d’entraînement le permet, les séances à des intensités plus élevées (de type fractionnés) augmentera votre dépense énergétique et la consommation des graisses pendant la récupération (au repos). En un seul mot : variez les séances et entraînez-vous car, quoi que vous fassiez, l’entraînement est le premier moyen d’améliorer l’utilisation des graisses à l’effort (graphique 6 ci dessous).
Graphique 6 : Effet de l’entraînement sur la répartition de la consommation énergétique. Pour un même exercice, la part des lipides est plus importante pour un membre entraîné. D’après Saltin et Astrand (1993).
Voici quelques séances types qui boosteront votre métabolisme et vous aideront à brûler un maximum de calories (et donc de perdre du poids.)
La séance de sprint
20 mn à 65% FCM + 10 mn d’éducatifs + 3 x (6 x 50m sprint) (Récupération = retour marche entre chaque sprint et 5 mn à 65% FCM entre chaque série) + 1000m à 90 % FCM + 10 mn à 60 % FCM
La séance de côtes
20 mn à 65% FCM + 10 mn d’éducatifs + 2 x (5x200m côtes à 95%-100% FCM) (Récupération = descente et 10 mn à 65% FCM entre chaque série) + 10 mn à 60 % FCM
La séance de VMA
20 mn à 65% FCM + 10 mn d’éducatifs + 10 x 300m à 95%-100% FCM (Récupération = temps d’effort à 65% FCM) + 10 mn à 60 % FCM
Bon entraînement !
Le coach
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