Dans le dernier article, nous avons défini et déterminé le seuil, en théorie, en pratique, et en test. Voyons maintenant comment utiliser et améliorer toutes ces données à l’entraînement !
Une fois votre seuil anaérobie connu ainsi que votre fréquence cardiaque au seuil, la séance au seuil doit devenir un des piliers de votre plan d’entraînement.
Cette séance va vous permettre de maintenir le plus longtemps un haut % de votre FCM ou VMA et de déplacer la courbe des lactates vers la droite comme le montre le schéma ci-dessous :
La séance au seuil ou à des intensités proches du seuil (légèrement inférieures ou supérieures) comprendra des fractionnés sur des distances de 1000 à 5000 m.
Exemples :
Objectif 10km
20 min à 65% FCM + 5 X 1000 m à 90-94% de FCM (récupération = ½ du temps d’effort) + 5 min à 65% FCM
Objectif Semi-marathon
20 min à 65% FCM + 4 X 2000 m à 88-90% de FCM (récupération = 1/3 du temps d’effort) + 5 min à 65% FCM
Objectif Marathon
20 min à 65% FCM + 2 X 5000 m à 80-85% de FCM (récupération = 5 min) + 5 min à 65% FCM
Exemple semaine d’entraînement Objectif 10km
Lundi : Repos
Mardi : 20 min à 65% FCM + 10 X 400m à 95% de FCM (récupération = temps d’effort) + 10 min à 65% FCM
Mercredi : 50 min à 65% FCM
Jeudi : Repos
Vendredi : 20 min à 65% FCM + 400-800-1200-1600-2000-400 m enchaînés à 90-94 % de FCM (récupération = ½ du temps d’effort) + 5 min à 65% FCM
Samedi : Repos
Dimanche : 1 h 15 min à 65% FCM
Exemple semaine d’entraînement Objectif Semi-Marathon
Lundi : Repos
Mardi : 20 min à 65% FCM + 8 X 800m à 90 % de FCM (récupération = 1/3 temps d’effort) + 10 min à 65% FCM
Mercredi : 1 h à 65% FCM
Jeudi : Repos
Vendredi : 20 min à 65% FCM + 3 x 3000m à 88% de FCM (récupération = 1/3 du temps d’effort) + 5min à 65% FCM
Samedi : Repos
Dimanche : 1 h 30 min à 65% FCM
Exemple semaine d’entraînement Objectif Marathon
Lundi : Repos
Mardi : 20 min à 65% FCM + 10 X 400 m à 95% de FCM (récupération = temps d’effort) + 10 min à 65% FCM
Mercredi : 50 min à 65% FCM
Jeudi : 20 min à 65% FCM + 4 X 2000 m à 85-88% de FCM (récupération = 1/3 du temps d’effort) + 5min à 65% FCM
Vendredi : Repos
Samedi : 1 h 45 min dont 2 X 30 min à 80-85% de FCM (récupération = 5 min)
Dimanche : 1 h 15 min à 65% FCM
L’utilisation d’un cardio-fréquencemètre vous permettra de suivre votre FC et d’adapter votre vitesse par rapport à celle-ci. Au fil des séances, vous saurez reconnaître la vitesse spécifique au seuil en vous focalisant sur vos sensations musculaires et respiratoires, et sur la perception de l’effort. Vous pourrez alors faire vos séances seuil sans cardio ! Vous pouvez programmer des séances au seuil toutes les semaines et toute l’année en dehors de la période de régénération. Dans l’idéal, il convient surtout de l’intégrer une fois par semaine en période de préparation spécifique. La séance au seuil peut très bien être réalisée pendant votre sortie longue.
La séance au seuil, fractionné vivement conseillé, plus que la VMA, notamment pour les V2 et les V3
Avec l’entraînement, le seuil anaérobie évolue de manière importante (jusqu’à 40% d’amélioration en moyenne contre seulement 15-20% pour la VO2Max.) De plus, plus le temps de course s’allonge, plus le niveau du seuil sera important pour la réalisation d’une bonne performance. Les séances de fractionnés courts à haute intensité (type VMA) sont de plus en plus contraignantes à réaliser pour les V2 ou V3 qui ont donc tout intérêt à privilégier la séance seuil ; d’autant plus qu’ils visent en général des performances sur les distances les plus longues (semi, marathon voir plus).
