U-Run

Course Course Trail Entrainement
  • Actualité
    • Billets d’humeur
    • Athlétisme
    • Marques
    • i-Run
    • Team i-run
    • portraits-interviews
    • La rubrique de Sissi
  • Courses
    • 10km et semi-marathon
    • Marathon
    • Trail
    • ultra-trail
    • Cross-piste
    • Triathlon
    • Courses féminines
    • Récits
    • Résultats
  • Entrainement
    • Les fondamentaux
    • Physiologie de l’effort
    • Plan d’entrainement
    • Ppg
  • Santé
    • Nutrition
    • Blessures
    • Soins
    • Récupération
    • Ostéopathe
    • Podologue
  • Équipement
    • Chaussures
    • Textile
    • GPS
    • Accessoires
    • scoop produits
  • Vidéos
    • E-Motion Trail
    • Athlètes
    • évènements
    • produits

Comment utiliser et améliorer son seuil anaérobie à l’entraînement ?

7 juin 2014

Dans le dernier article, nous avons défini et déterminé le seuil, en théorie, en pratique, et en test. Voyons maintenant comment utiliser et améliorer toutes ces données à l’entraînement !

Une fois votre seuil anaérobie connu ainsi que votre fréquence cardiaque au seuil, la séance au seuil doit devenir un des piliers de votre plan d’entraînement.

Cette séance va vous permettre de maintenir le plus longtemps un haut % de votre FCM ou VMA et de déplacer la courbe des lactates vers la droite comme le montre le schéma ci-dessous :

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

La séance au seuil ou à des intensités proches du seuil (légèrement inférieures ou supérieures) comprendra des fractionnés sur des distances de 1000 à 5000 m.

Exemples :

Objectif 10km
20 min à 65% FCM + 5 X 1000 m à 90-94% de FCM (récupération = ½ du temps d’effort) + 5 min à 65% FCM

Objectif Semi-marathon
20 min à 65% FCM + 4 X 2000 m à 88-90% de FCM (récupération = 1/3 du temps d’effort) + 5 min à 65% FCM

Objectif Marathon
20 min à 65% FCM + 2 X 5000 m à 80-85% de FCM (récupération = 5 min) + 5 min à 65% FCM

 

Exemple semaine d’entraînement Objectif 10km

Lundi : Repos

Mardi : 20 min à 65% FCM + 10 X 400m à 95% de FCM (récupération = temps d’effort) + 10 min à 65% FCM

Mercredi : 50 min à 65% FCM

Jeudi : Repos

Vendredi : 20 min à 65% FCM + 400-800-1200-1600-2000-400 m enchaînés à 90-94 % de FCM (récupération = ½ du temps d’effort) + 5 min à 65% FCM

Samedi : Repos

Dimanche : 1 h 15 min à 65% FCM

 

Exemple semaine d’entraînement Objectif Semi-Marathon

Lundi : Repos

Mardi : 20 min à 65% FCM + 8 X 800m à 90 % de FCM (récupération = 1/3 temps d’effort) + 10 min à 65% FCM

Mercredi : 1 h à 65% FCM

Jeudi : Repos

Vendredi : 20 min à 65% FCM + 3 x 3000m à 88% de FCM (récupération = 1/3 du temps d’effort) + 5min à 65% FCM

Samedi : Repos

Dimanche : 1 h 30 min à 65% FCM

 

Exemple semaine d’entraînement Objectif Marathon

Lundi : Repos

Mardi : 20 min à 65% FCM + 10 X 400 m à 95% de FCM (récupération = temps d’effort) + 10 min à 65% FCM

Mercredi : 50 min à 65% FCM

Jeudi : 20 min à 65% FCM + 4 X 2000 m à 85-88% de FCM (récupération = 1/3 du temps d’effort) + 5min à 65% FCM

Vendredi : Repos

Samedi : 1 h 45 min dont 2 X 30 min à 80-85% de FCM (récupération = 5 min)

Dimanche : 1 h 15 min à 65% FCM

 

L’utilisation d’un cardio-fréquencemètre vous permettra de suivre votre FC et d’adapter votre vitesse par rapport à celle-ci. Au fil des séances, vous saurez reconnaître la vitesse spécifique au seuil en vous focalisant sur vos sensations musculaires et respiratoires, et sur la perception de l’effort. Vous pourrez alors faire vos séances seuil sans cardio ! Vous pouvez programmer des séances au seuil toutes les semaines et toute l’année en dehors de la période de régénération. Dans l’idéal, il convient surtout de l’intégrer une fois par semaine en période de préparation spécifique. La séance au seuil peut très bien être réalisée pendant votre sortie longue.

 

La séance au seuil, fractionné vivement conseillé, plus que la VMA, notamment pour les V2 et les V3

Avec l’entraînement, le seuil anaérobie évolue de manière importante (jusqu’à 40% d’amélioration en moyenne contre seulement 15-20% pour la VO2Max.) De plus, plus le temps de course s’allonge, plus le niveau du seuil sera important pour la réalisation d’une bonne performance. Les séances de fractionnés courts à haute intensité (type VMA) sont de plus en plus contraignantes à réaliser pour les V2 ou V3 qui ont donc tout intérêt à privilégier la séance seuil ; d’autant plus qu’ils visent en général des performances sur les distances les plus longues (semi, marathon voir plus).

Juin 7, 2014sylvaine
Un dimanche au paradisLe Raid BRIZ'COU de l'Autunois Morvan
Comments: 0

    Laisser un commentaire

    Facebook Twitter Youtube RSS
    promo running
    Nos experts

    Posez votre question à nos experts

    Articles récents
    • S-Lab Pulsar SG – S-Lab Sense 8 : laquelle choisir ?
    • La nouvelle gamme bio ISOSTAR
    • Réhabilitons l’attaque talon ! 
    • Planifier une saison avec différents objectifs
    • Les clés de l’entraînement de haut-niveau
    • 8 semaines pour retrouver son poids de forme
    • Ultras : comment s’entraîner à la privation de sommeil ?
    • Le saviez-vous ? INFOS !
    • La poussette ZENO de Cybex en test
    • Le 5 km : une distance dynamisante !
    rubrique sissi
    matériel running
    Articles récents
    • S-Lab Pulsar SG – S-Lab Sense 8 : laquelle choisir ?
    • La nouvelle gamme bio ISOSTAR
    • Réhabilitons l’attaque talon ! 
    • Planifier une saison avec différents objectifs
    • Les clés de l’entraînement de haut-niveau
    • 8 semaines pour retrouver son poids de forme
    • Ultras : comment s’entraîner à la privation de sommeil ?
    • Le saviez-vous ? INFOS !
    • La poussette ZENO de Cybex en test
    • Le 5 km : une distance dynamisante !
    Commentaires récents
    • Julien Bres dans Tout savoir sur les ongles qui tombent et qui cassent
    • Julien bres dans Tout savoir sur les ongles qui tombent et qui cassent
    • Julien Bres dans Tout savoir sur les ongles qui tombent et qui cassent
    • seđdik dans Combien de temps récupérer entre 2 séances
    • Vivian dans Altra Lone Peak 6 / Altra Superior 5 : où en est on ?
    • MARRADI dans EURO TRAIL DE LA FECLAZ : des championnats d’Europe Masters de course nature en juillet 2022 !
    • Gaetane bell dans Ces américains qui se font arracher les ongles de pied…
    • Anonyme dans Le 5 km : une distance dynamisante !
    Liens
    • Blog technique i-Run
    • Garmin Fenix 7
    • i-Run.de : Dein Online-Spezialist für Laufsport, Trailrunning und Fitness
    • i-Run.es : zapatillas y ropas de running
    • i-Run.fr : vente de chaussures de running