Ce plan d’entrainement s’adresse à des coureurs débutants sachant déjà courir 45 minutes sans s’arrêter et désireux de participer à leur première course.
Ce plan d’entrainement s’adresse à des coureurs ayant pour seul objectif de finir un 10km.
SEMAINE 1
- Séance 1 (séance falcutative )
45 min dont 15 min échauffement puis les 30 dernières minutes ne dépasse
pas les 150 si tel est le cas , tu marches …. Fin de séance étirement +
hydratation
- Séance 2 ( séance obligatoire )
15 min échauffement puis 10 min puis 7 séries de 30/30 ( l’idée part un
poil moins vite sur les premières séries et lâche toi carrément sur les 2
dernières , tu finis ta séance par 5 min cool étirements et hydratation
- Séance 3 ( séance obligatoire )
45 min dont 15 min échauffement 25 min à 150 max puis 5 min tu peux pousser
la machine pour te sentir aller plus vite que lors des parties à 150 bpm
(genre 160 à 165 bpm ) étirements et hydratation
SEMAINE 2
- Séance 1 (séance falcutative mais conseillée )
45 min dont 15 min échauffement puis les 30 dernières minutes ne dépasse
pas les 150 si tel est le cas , tu marches ..puis tu rajoutes 15 min de
marche .. Fin de séance étirement + hydratation
- Séance 2 ( séance obligatoire moins de 7 jours après la séance 2 de la semaine dernière )
15 min échauffement puis 10 min puis 8 séries de 30/30 ( l’idée part un
poil moins vite sur les premières séries et lâche toi carrément sur les 2
dernières , tu finis ta séance par 5 min cool étirements et hydratation
- Séance 3 ( séance obligatoire )
50 min dont 15 min échauffement 20 min à 150 max puis 2 fois 5 min tu peux
pousser la machine pour te sentir aller plus vite que lors des parties à
150 bpm ( genre 160 à 165 bpm ) , récup entre les 2 séries de 5’ alternance
marche et course lente étirements et hydratation
SEMAINE 3
- Séance 1 (séance falcutative mais conseillée )
45 min dont 15 min échauffement puis les 30 dernières minutes ne dépasse
pas les 150 si tel est le cas , tu marches ..puis tu rajoutes 20 min de
marche .. Fin de séance étirement + hydratation
- Séance 2 ( séance obligatoire moins de 7 jours après la séance 2 de la semaine dernière )
15 min échauffement puis 10 min puis 8 séries de 30/30 ( l’idée part un
poil moins vite sur les premières séries et lâche toi carrément sur les 2
dernières , tu finis ta séance par 5 min cool étirements et hydratation
- Séance 3 ( séance obligatoire )
54 min dont 15 min échauffement 20 min à 150 max puis 2 fois 7 min tu peux
pousser la machine pour te sentir aller plus vite que lors des parties à
150 bpm ( genre 160 à 165 bpm ) , récup entre les 2 séries de 5’ alternance
marche et course lente étirements et hydratation****
SEMAINE 4
3 séances libres courtes inférieures à 45 min …. Sans contrainte , si la
seule contrainte plaisir et lentement … pas de fractionné, pas de vitesse
Quand il fait chaud , pense surtout bien à assurer un bon niveau hydrique …
bois bois avant ta séance et après ta séance …..
SEMAINE 5
- Séance 1
45’ 150maxi tu rajoutes à la fin 5 lignes droites ( 15 secondes
d’accélération suivi de 45 secondes de marche en revenant au point de
départ ) , as-tu moyen de me donner distance et FC moyen ?
- Séance 2
Exo chaises
30 min échauffement + footing pour arriver au pied de ta cote ….. 30 sec
chaise ( pense à serrer les fesses ) puis tu pars dans ta cote vite les
premières secondes ( puis après tu vois soit tu cours lentement soit tu
marches , tu récupères en descendant ) à faire 5 fois …
15 min de footing
- Séance 3 fartleck
30 min de footing puis pendant 10 min tu joues à faire des accélérations
jusqu’à 1 min et tu récupères derrière footing lent de la durée de
l’accélération , c’est libre c’est à l’envie mais essaie de varier effort
court et effort long ****
SEMAINE 6
- Séance 1
45’ 150maxi tu rajoutes à la fin 5 lignes droites ( 15 secondes
d’accélération suivi de 45 secondes de marche en revenant au point de
départ )
- Séance 2
Exo chaises
30 min échauffement + footing pour arriver au pied de ta cote ….. 30 sec
chaise ( pense à serrer les fesses ) puis tu pars dans ta cote vite les
premières secondes ( puis après tu vois soit tu cours lentement soit tu
marches , tu récupères en descendant ) à faire 7 fois … 15 min de footing
- Séance 3 fartleck
30 min de footing puis pendant 15 min tu joues à faire des accélérations
jusqu’à 1 min et tu récupères derrière footing lent de la durée de
l’accélération , c’est libre c’est à l’envie mais essaie de varier effort
court et effort long + 5 min cool
SEMAINE 7
- Séance 1
45’ 150maxi tu rajoutes à la fin 5 lignes droites ( 15 secondes
d’accélération suivi de 45 secondes de marche en revenant au point de
départ )
- Séance 2
VMA
30 min échauffement + 10 fois 30/30 + 5 à 10 min tranquille
- Séance 3 fartleck
30 min de footing puis pendant 20 min tu joues à faire des accélerations
jusqu’à 1 min et tu recupères derriere footing lent de la durée de
l’accéleration , c’est libre c’est à l’envie mais essaie de varier effort
court et effort long
SEMAINE 8
- Séance 1
45’ 150maxi tu rajoutes à la fin 5 lignes droites ( 15 secondes
d’accélération suivi de 45 secondes de marche en revenant au point de
départ )
- Séance 2
Exo chaises
30 min échauffement + footing pour arriver au pied de ta cote ….. 30 sec
chaise ( pense à serrer les fesses ) puis tu pars dans ta cote vite les
premieres secondes ( puis après tu vois soit tu cours lentement soit tu
marches , tu récupères en descendant ) à faire 7 fois … ****
15 min de footing
- Séance 3
fartleck
30 min de footing puis pendant 15 min tu joues à faire des accélerations
jusqu’à 1 min et tu recupères derriere footing lent de la durée de
l’accéleration , c’est libre c’est à l’envie mais essaie de varier effort
court et effort long
SEMAINE 9
Semaine libre tranquille footing de 45 min
