Patrice Binelli (Manager Adjoint Hors Stade, Formation Entraîneur Hors Stade 2ème degré), explique que l’effort en cross correspond à une intensité comprise entre le seuil anaérobie et la VMA.
Ainsi, pour améliorer ses performances en cross, la FFA propose de développer le secteur aérobie sous toutes ses formes : VMA, seuil, travail spécifique cross, endurance.
La VMA peut être entendue sous sa forme intensive (augmentation de la VMA) et extensive (maintenir un fort pourcentage de VMA le plus longtemps possible) :
> Travail qualitatif par de la VMA courte type 30-30 à 100-110% de VMA avec récupération active pour un total d’effort compris entre 12 et 30 minutes.
> Travail extensif avec de la VMA longue (500 à 1000m à 90-98% de VMA pour un totale de 3 à 7 km d’effort).
> Une phase mixte.
D’autres méthodes comme l’interval-training (100 à 500m à 100% de VMA avec récupération égale au temps d’effort pour un total de 3 à 5km d’effort), le fartleck court ou moyen (1 min 30 sec à 3 min d’effort à 90-95% de VMA avec récupération égale au ¾ du temps d’effort pour un temps de travail compris entre 12 et 24 min; ex : 6 x 3 min) et plus encore le travail en côtes trouvent aussi justement leur place dans la préparation au cross.
Le travail de seuil se fera autour de 85% de VMA (intensité capitale dans la préparation foncière) avec des variations d’allures sur des fractions d’efforts comprises entre 6 et 45 min pour un total d’effort de 20 à 45 min (exemple : 10/8/6 min ou 1 x 20 min ou 4 x 6 min ou 3 x 10 min avec récupération de ¼ ou ½ du temps d’effort).
Le travail spécifique cross quand à lui constituera à du fartleck en nature sur un parcours similaire à la compétition avec des fractions d’efforts comprises entre 1 min 30 sec et 7-9 min (récupération = ½ du temps d’effort) pour un total d’effort de 12 à 30 min.
Enfin, le travail aérobie à 50-75% de VMA pour 30 min à 1 h 30 min d’effort se fera de préférence en nature sur des parcours vallonnés. En complément, le coureur pourra aussi faire de la PPG, du travail en côtes et du travail des qualités anaérobies.
En résumé, la préparation au cross est très proche de la préparation au 10 km avec une orientation spécifique liée au terrain (surface de course) et à son profil. Concernant la programmation de la saison de cross, elle peut être décomposée en différentes phases.
Bon entraînement !
Jérôme, votre coach.
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