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Le renforcement musculaire, clé du succès d’une bonne préparation hivernale !

13 janvier 2015

fentes« La clé du succès ? Il passe par l’augmentation de la force musculaire ! Lorsque cette force diminue, le coureur s’écrase plus au sol ». Telles sont les paroles de la physiologiste Véronique Billat (Magazine Jogging International Décembre 2011).

 

De la force naît la vitesse

La force est la capacité motrice de l’homme qui permet de vaincre une résistance ou de s’y opposer à travers une tension du système neuro-musculaire. L’intensification des séances pousse à prêter toujours plus d’attention aux méthodes et moyens d’entraînement visant l’amélioration de la force. La confirmation de cette thèse vient de l’italien Carmelo Bosco qui soutient : « sur la Terre les efforts primaires se réalisent et s’épuisent pour vaincre les forces gravitationnelles. Toutes les sollicitations se répercutent à charge de la structure morphologique fonctionnelle et musculaire du mammifère. Pour améliorer la locomotion, il faut améliorer les caractéristiques physiologiques et les conditions mécaniques qui permettent de vaincre les forces gravitationnelles ».

La force est importante non seulement pour les fonctions de soutien et support mais aussi parce que si elle est correctement entraînée, elle est directement responsable de l’amélioration de la vitesse.

 

Force : clé de la performance ?

La force n’est pas un des facteurs les plus importants de la performance en course à pied. Tout du moins, elle l’est moins que d’autres paramètres tels que la VO2max, l’endurance, ou encore l’économie de course puisqu’à une intensité équivalente au seuil anaérobie, le coureur utilise environ 20% de sa force maximale. A titre d’exemple, pour la même intensité d’effort, les cyclistes et skieurs de fond en utilisent respectivement 60% et 50%.

Pour autant, il ne faut pas sous-évaluer le rôle de la force musculaire dans la prestation sportive en course à pied. Entraîner et développer la force peut générer de nombreux bénéfices en course à pied :

 

> Être plus fort pour courir plus vite : à chaque fois que nous désirons soulever notre corps et son poids du sol pour aller de l’avant, nous devons exprimer une force supérieure à la force de la gravité terrestre qui nous tient au sol. Le travail de renforcement musculaire va engendrer tout un tas d’adaptations favorables à la puissance et le force musculaires (augmentation du diamètre et du recrutement des fibres musculaires notamment). Ces améliorations sont d’autant plus importantes que vous pratiquez des courses en montées, en montagne et en trail.
> Meilleure résistance aux sollicitations que reçoivent les muscles, les tendons et les articulations que à chaque impact du corps au sol.
> Régler d’éventuels carences ou dysymétries physiques et musculaires.
> Amélioration de l’efficacité et de l’économie de foulée.

 

Pour conclure sur les bienfaits de l’entraînement de force musculaire chez les coureurs à pied, je reprendrai les conclusions de François Gazzano dans son article  « L’entraînement en musculation améliore la performance en sports d’endurance » : les caractéristiques qui distinguent les marathoniens et les marathoniennes de haut niveau de ceux de niveau national sont le plus grand nombre de séances d’entraînement hebdomadaires et le travail en musculation effectué par les coureurs de l’élite au cours du 1er tiers de l’année. Cet article résume bien le fait que le travail de renforcement musculaire peut apporter un réel plus dans l’entraînement et la performance mais qu’il ne doit pas remplacer pour autant les séances d’entraînement « classiques ». En effet, il est conseillé d’insérer des séances de renforcement musculaire à condition que celles-ci n’entraînent pas une diminution de plus de 20% des autres séances.

Dans le prochain article, nous vous expliquerons quand et comment pratiquer le renforcement musculaire.

Jan 13, 2015sylvaine
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