Nous sommes à 2 mois du Marathon de Paris ! Pour ceux qui n’ont pas encore la chance d’avoir leur programme d’entraînement spécifique, le coach vous a concocté un plan sur 8 semaines afin de passer sous les 3 heures !
OBJECTIF 2 h 59 min
Semaine 1 :
Mardi : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 10 x 150m en côtes à 110-120% de VMA ou 95-97% de FCM (récupération = descente) + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 1000m en 3 min 48 sec + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Mercredi : 50 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Jeudi : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 6 x 1000m en 3 min 45 sec (récupération = 2 min 30 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Samedi : 55 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 10 lignes droites de 50m (retour course lente)
Dimanche : 1 h 20 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM dont 2 x 4000m en 17 min (récupération = 1 km à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM)
Semaine 2 :
Mardi : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 lignes droites de 50m (retour course lente) + 10 x 400m en 1 min 18 sec (récupération = 1 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Mercredi : 1 h à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Jeudi : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 8 x 800m entre 2 min 59 sec (récupération = 2 min 30 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Samedi : 1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 5 km à l’allure marathon (4 min 15 sec/km) + 2 km à l’allure semi-marathon (4 min/km) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Dimanche : 50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 10 lignes droites de 50m (retour course lente)
Semaine 3 :
Mardi : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 10 x 200m en côtes à 110% de VMA ou 95-97% de FCM (récupération = descente) + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 1000m en 3 min 48 sec + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Mercredi : 55 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Jeudi : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 8 x 600m en 2 min 09 sec (récupération = 400m à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Samedi : 50 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 10 lignes droites de 50m (retour course lente)
Dimanche : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + semi-marathon en 1 h 30 min + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Semaine 4 :
Mardi : 30 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM (optionnel)
Jeudi : 30 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 lignes droites de 50m (retour course lente) + 8 x 30 sec vite / 30 sec lent + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Samedi : 50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
Dimanche : 1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 3 km à l’allure marathon (4 min 15 sec/km) + 2 km à l’allure semi-marathon (4 min/km) + 1 km à l’allure 10 km (3 min 48 sec/km) + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Semaine 5 :
Mardi : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 10 x 150m en côtes à 110-120% de VMA ou 95-97% de FCM (récupération = descente) + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 1000m en 3 min 48 sec + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Mercredi : 55 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Jeudi : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 9 x 800m entre 2 min 59 sec (récupération = 2 min 30 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Samedi : 2 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM dont 3 x 4000m en 17 min (récupération = 1 km à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM)
Dimanche : 1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
Semaine 6 :
Mardi : 45 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 x 1 min 30 sec à 100% de VMA ou 95-97% de FCM (récupération = 1 min 30 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Mercredi : 45 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Jeudi : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 10 x 600m en 2 min 09 sec (récupération = 400m à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Samedi : 1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
Dimanche : 1 h 30 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM dont 3 x 3000m en 12 min 45 sec (récupération = 1 km à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM)
Semaine 7 :
Mardi : 30 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 x 1 min vite / 1 min lent + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Jeudi : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 10 x 800 m entre 2 min 59 sec (récupération = 2 min 30 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Samedi : 40 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 10 lignes droites de 50m (retour course lente)
Dimanche : 1 h 15 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
Semaine 8 :
Mardi : 25 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 6 x 300m en 56 sec (récupération = 200m à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Jeudi : 35 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 lignes droites de 50m (retour course lente)
Dimanche : Marathon en 2 h 59 min
Bonne prépa !! 🙂
