Nous vous avons récemment parlé de la durée optimale d’une sortie longue, qui peut être différente en fonction du niveau du coureur et de la durée de l’objectif de compétition. Aujourd’hui, nous voulons vous parler de la sortie longue divisée !
Pour ce qui me concerne, je ne suis pas partisan de sorties trop longues au-delà de 2 h 30 min et d’une fréquence trop importante de ces dernières. Un trop de sorties longues risque fortement d’engendrer une accumulation de fatigue et d’augmenter le risque de blessures. Il ne faut pas oublier que d’autres séances sont à prévoir dans la semaine et que nous devons disposer d’un relatif état de fraîcheur pour les réaliser, et les réaliser correctement.
Ainsi, une sortie longue toutes les deux semaines en période de préparation semi-marathon et au-delà me semble une moyenne idéale. Les semaines sans sortie longue classique, on privilégiera alors les séances longues « divisées ». Diviser la sortie longue est une variante efficace et donne lieu à ce que l’on appelle communément l’entraînement biquotidien. Pour que cette séance longue divisée ait la même efficacité que la sortie longue classique (reculer le seuil de la fatigue et optimiser l’utilisation des lipides à l’effort notamment), il faut limiter le temps entre les deux sessions de course. En effet, suite à deux séances séparées par moins de six heures, l’utilisation des graisses est égale voire supérieure à ce qu’elle est après une sortie longue classique. Vous pouvez donc courir 1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM à 7 h du matin et refaire la même séance à 12 h ; ou bien encore la 1ère séance à 12 h et la seconde à 18 h. Pour optimiser encore plus l’utilisation des graisses, il est préférable de limiter les apports en glucides lors du repas qui sépare les deux entraînements. S’il vous est difficile de vous entraîner 2 fois dans la journée pour une question de temps ou d’organisation, alors réalisez la 1ère séance le soir et la 2ème le lendemain matin.
Les sorties longues divisées permettront de courir plus longtemps qu’une sortie longue classique, d’alléger les sorties longues classiques et de mieux récupérer pour finalement mieux s’entraîner. Si nous reprenons le tableau de progressivité des séances que nous vous avions proposer dans l’article précédent, nous pouvons l’adapter alors de la façon suivante :
Bon entraînement !
