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Sortie longue : quelle durée ?

29 juillet 2015

sortie longueC’est surement la question qui revient le plus souvent concernant la sortie longue. A partir de quand pouvons-nous parler de sortie longue et jusqu’où pouvons-nous aller ? En préambule, il est important de préciser qu’il est préférable de quantifier la sortie longue en terme de durée plutôt qu’en kilométrage.

 

En effet, une sortie longue de 20 km ne représentera pas le même temps d’effort pour un coureur débutant et un coureur entraîné. Ainsi, pour coller au plus près de la réalité et que les lignes suivantes puissent correspondre à chacun, nous évoquerons de préférence la sortie longue en durée de temps et non en distance. Pour revenir à la question, il n’existe pas de durée à proprement dit. Celle-ci va dépendre de deux paramètres, à savoir : le niveau du coureur et la durée de l’objectif de compétition.

 

Le niveau du coureur

Si pour des coureurs élite, la sortie longue peut dépasser les 3 heures de course, il se peut qu’elle ne dure que quelques dizaines de minutes pour le coureur débutant. Ceci-dit, nous pouvons appeler une sortie longue une séance d’au moins 1 h 10 min à 1 h 15 min. Quelque soit le niveau du coureur, il faut que la durée soit assez importante de sorte à générer une fatigue musculaire et nerveuse et engendrer, après récupération, des adaptations positives permettant un recul de celles-ci.

 

La durée de l’objectif de compétition

C’est l’élément le plus important à prendre en considération afin de définir la durée de la sortie longue. En effet, cette dernière ne peut être la même pour un coureur qui prépare un 10 km et un autre qui prépare un marathon. De même, elle sera différente entre celui qui vise par exemple 3 h au marathon et un autre qui a pour objectif de le courir en 4 h 30 min. Enfin, si la durée de la sortie longue peut être équivalente ou supérieure à la durée de l’objectif de compétition jusqu’au semi-marathon, elle ne l’excédera pas dans le cas d’un marathon, et encore moins sur des distances supérieures.

Prévoir des sorties trop longues peut mener à une fatigue importante, un surentraînement, une baisse des performances ou encore à la blessure. Ainsi, au-delà du semi-marathon, il est conseillé de suivre la règle des 4/5 de Bruno Heubi, ancien athlète de niveau international et entraîneur aujourd’hui. Pour lui, la séance la plus longue à programmer dans la préparation doit être au maximum égale au 4/5 du temps visé. Par exemple, si vous avez pour objectif de courir le marathon en 3 h soit 180 minutes, il faut multiplier par 4/5 le nombre 180 pour connaître la durée maximale de votre sortie longue : 180 x 4/5= 144 minutes, soit 2 h 24 minutes.

Attention cependant à ne pas suivre à la lettre cette règle si vous comptez courir le marathon en 6 h ou même 5 h. En effet, il est conseillé de limiter la sortie la plus longue à 3 h 30 minutes, et cela quelque-soit votre objectif de temps. Les sorties longues au-delà de cette durée seront dédiées uniquement aux coureurs expérimentés visant des distances supérieures au marathon comme des ultras. Pour synthétiser, vous pouvez vous reporter au tableau ci-dessous :

 

Sortie longue

 

Le tableau qui suit, avec différents objectifs de temps sur marathon, peut servir quant à lui d’exemple (et je choisis bien le mot exemple et non référence) dans l’élaboration de la progressivité des séances afin de respecter une augmentation maximale de 10 à 15% de la durée de la sortie longue chaque semaine :

 

Sortie longue

 

Bon entraînement !

Juil 29, 2015sylvaine
Au départ de la 6000D, sans l'avoir préparée spécifiquement !Kilian Jornet et Emelie Forsberg : préparation de la 2ème Tromso Skyrace
Comments: 6
  1. Aymeric
    21 août 2017 at 10 h 46 min

    Bonjour ,
    L'année prochaine, je compte faire les 100kms de belves. D'après vous qu elle devra être ma sortie maxi ( SL).
    Cordialement.

    ReplyCancel
  2. hatraf benaoumeur
    20 octobre 2016 at 16 h 33 min

    et pour le choix du terrain pour la sortie longue pour ceux qui vivent dans une région montagneuse?

    ReplyCancel
  3. Bruno Heubi
    31 juillet 2015 at 10 h 45 min

    Je suis extrêmement flatté d'être cité comme référence de ce thème effectivement récurrent et important de la sortie longue. C'est un honneur !

    ReplyCancel
  4. Bruno Heubi
    30 juillet 2015 at 18 h 15 min

    Je suis extrêmement flatté d'être cité comme référence de ce thème effectivement récurrent et important de la sortie longue. Merciiiiii !

    ReplyCancel
  5. Mat
    30 juillet 2015 at 16 h 24 min

    Très bon article, je rejoins aussi l'avis de Guillaume, sur le principe de cumul sur 2, voir 3 jours
    Cela dit j'ai poussé sur une sortie de 34km 2 semaines avant, sans degats

    ReplyCancel
  6. Guillaume
    29 juillet 2015 at 9 h 45 min

    Lors de ma dernière préparation, alors que j'ai réalisé 3h02 le jour J sur marathon, ma plus longue sortie était de 2h, plutôt que 2h30. Par contre, j'ai remis le couvert le lendemain, avec une sortie d'1h30, à 3 semaines de la course. Et ces sorties étaient ponctuées d'allure spécifique (naturellement!)

    ReplyCancel

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