Si quelques trailers se sont aventurés sur les trails blancs au mois de janvier, la plupart ont certainement profité de la fin de l’année pour se reposer et ainsi régénerer leur corps, ou encore du mois de janvier pour sortir du mode hivernale et reprendre par une activité douce à base d’endurance.
Si vous faites partie de cette catégorie, il est temps pour vous de dynamiser votre training afin d’arriver en pleine forme pour affronter les échéances de printemps.Trois types de séance vous seront particulièrement profitables en cette fin d’hiver avec la seule précaution de continuer vos séances ou un certain volume en endurance douce, afin d’assimiler le travail proposé !
Séance 1 : la séance intermittente courte.
Le fameux 30/30 qui permet d’alterner à valeurs égales, les fractions rapides et les fractions de récupération courtes. Il n’a pas encore trouvé d’égal en terme de séance de reprise pour travailler de manière pertinente le domaine aérobie. Après un échauffement sérieux d’une trentaine de minutes, elle vous permettra en dix à quinze répétitions de faire travailler très efficacement le système cardiovasculaire mais aussi musculaire …
Quelques recommandations cependant : Démarrer assez sobrement sur les premières répétitions pour pouvoir terminer très fort et faire suivre cette séance de 5 à 10 ‘ de footing très doux !
Séance 2 : la préparation musculaire généralisée (PMG)
Cette séance primordiale vise à renforcer votre corps afin d’encaisser les chocs importants que le trailers doit supporter tout au long d’une saison. Gage d’une saison sans blessures, une bonne pmg vous permettra aussi et surtout d’améliorer l’efficacité de votre foulée et de garantir sa bonne tenue sur les distances longues. Elle pourra se composer d’exercices variés faisant travailler le haut et le bas du corps : pompes, abdos, gainage, travail des quadriceps (squats, fentes, sauts variés, multibonds, …) mais aussi éducatifs classiques tels que les talons fesses, montées de genoux, pas de l’oie …. Une panoplie que vous pouvez décliner à l’envie et en fonction de votre temps à raison d’une ou deux fois par semaine.
Le mode » circuit training » très à la mode à l’instar du fameux « cross fit » peuvent faire l’affaire à condition de bien surveiller l’intensité d’exécution qui ne doit pas être trop élevée non plus et réservée à l’activité pédestre … En résumé deux séances de 20′ d’ateliers tournants, réalisés sereinement à l’issue d’un footing me semble être le ratio idéal. Progrès sur le ressenti de la foulée garanti !
Séance 3 : la séance longue avec dénivelé.
Pour cette séance, la problématique est simple et lisible : cumuler du temps de course et du dénivelé positif. Cette séance vous permettra comme son nom l’indique de rester ou de devenir fort lorsque il s’agira de courir longtemps et/ ou lorsque la pente sera plus sévère. Il s’agit ici d un travail mixte entre endurance douce et endurance fondamentale où le plus simple est d’essayer de passer les bosses à un rythme assez élevé (de manière à cumuler un travail cardiaque et de puissance musculaire), en couplant ceci avec une allure plus relâchée en déshérence et sur le plat. L alternance entre ces deux intensités garantissant là aussi des progrès majeurs.
Vous savez donc ce qu’il vous reste à faire en ce mois de chandeleur : Non pas de manger des crêpes, mais chercher à les éliminer sur au moins 3/4 séances hebdomadaires. Une séance de 30/30 ou 40/40, un ou deux footings suivis d’une belle séance de PMG, et une sortie longue de 2h minimum (à faire varier en fonction des objectifs), pour être prêt à affronter le mois de mars, plus rude encore en terme de travail intensif.
Emmanuel GAULT
