Educatifs : description des principaux exercices

Les éducatifs, comme leur nom l’indique, permettent d’éduquer la foulée et d’améliorer la technique de course en optimisant l’élasticité des muscles et des tendons, et en rendant votre course plus économe. Voici une description des principaux exercices.

Montées de genoux

À partir de la position debout jambes tendues, cherchez à lever les genoux à l’horizontale de manière alternée avec un contact au sol le plus court possible. Les talons ne touchent pas le sol, le bassin est en légère rétroversion, le tronc droit.

Talons-fesses

À partir de la position debout jambes tendues, cherchez à ramener le talon le plus rapidement possible sous la fesse de manière alternée ou unilatérale (travail que d’un côté.)

Griffé du sol ou course jambes tendues

À partir de la position debout jambes tendues, déplacez-vous vers l’avant, jambes tendues avec un contact au sol par l’avant du pied réalisant ainsi un léger griffé du sol. Gardez votre bassin en légère rétroversion, votre tronc bien droit et conservez une bonne coordination bras-jambes.

Pas chassés

À partir de la position debout jambes tendues, déplacez-vous latéralement, jambes tendus, les talons venant taper l’un contre l’autre. Vous pouvez faire des pas chassés petits et fréquents ou plus amples et moins fréquents.

Ciseaux

À partir de la position debout jambes tendues, sur place, alternez les ouverture/fermeture avant/arrière et/ou latérales de vos jambes. Cet exercice peut aussi se réaliser avec un trottoir ou une petite marche d’escalier.

Cloche-pied 

À partir de la position debout jambes tendues, déplacez-vous vers l’avant sur une seule jambe en vous concentrant sur votre pointe de pied. Gardez la jambe le plus tendue possible.

Petits sauts

À partir de la position debout jambes tendues, cherchez à réaliser des petits sauts sur place et à rebondir uniquement sur la plante des pieds. Vous pouvez ensuite chercher à vous déplacer puis vous lancer dans le franchissement de petits obstacles à pieds joints.

Foulées bondissantes

Cherchez le maximum d’amplitude dans votre foulée tel le triple sauteur. Lorsque que le pied droit en est phase de poussée, vous placerez le genou gauche vers le haut et vers l’avant et vice-versa.

Jérôme Sordello