Lors de notre dernier trail, nous avons perdu un temps fou sur les pierriers, c’est à dire les parties instables recouvertes de pierres et de gros cailloux. Nous avons donc sollicité David, le coach de u-run, pour savoir comment avancer plus rapidement dans ces passages « casse gueule » sans nous tordre la cheville.
Pour savoir comment bien négocier les pierriers, lisez la suite, lisez les conseils techniques de David, traileur et entraineur. Régalez-vous c’est un article trail très pointu que nous vous offrons.
L’article travail de proprioception en photos vient compléter celui-ci.
Vous pouvez relire tous les conseils entrainement trail.
Gestion de la descente et du cas particulier des pierriers en Trail
En trail, la descente des pierriers et des d’éboulis est un passage quasi obligé. On ne peut, pour autant, pas les aborder sans certaines précautions et sans une posture spécifique sous peine d’être trop ralenti, de se blesser ou de se fatiguer. Je vous propose de faire le point sur la meilleure façon d’aborder une descente en trail pour ensuite s’intéresser au cas particulier des pierriers.
1) La technique de descente
PRINCIPES DE BASE POUR BIEN DESCENDRE
Ne pas avoir peur de se laisser aller un peu, ne pas penser à la chute : c’est en vous freinant trop que vous allez au contraire tomber et vous faire mal.
Ne pas se crisper : c’est une attitude fondamentale. Il faut donc se relâcher en se concentrant sur la souplesse de ses appuis, en laissant aller ses jambes vers le bas sans forcer (laissez faire la gravité). De temps en temps faîtes une pause de pied à plat pour assurer l’appui. Se relâcher ne veut pas dire que le pied au contact du sol n’est pas dynamique.
Se pencher un peu vers l’avant en projetant votre nombril au niveau de vos pieds afin de garder votre centre de gravité au-dessus de vos appuis et donc éviter les glissades sur le dos.
Poser vos pieds sur les reliefs les plus hauts du sentier : en effet, il faut éviter de poser vos pieds entre 2 pierres ou racines, mais plutôt « survoler le relief ».
Enfin être très concentré au niveau de son regard et anticiper vos appuis : c’est certainement ce qui fatigue le plus en descente. L’attention doit être permanente et la vision rapide des différents obstacles fatigue nerveusement.
Les bras sont très importants dans la descente car, tel l’équilibriste sur le fil, ils permettent de trouver un point d’appui fictif. Il faut de l’imagination en imaginant une corde, un arbre un poteau sur lesquels l’élève s’accroche virtuellement. Les effets sont garantis surtout en pleine vitesse dans les descentes.
QUELQUES TECHNIQUES SPECIFIQUES A LA FORTE DECLIVITE
La technique des appuis brûlants
L’enchaînement des appuis doit alors être très rapide. Il faut plutôt tenter de poser la plante des pieds et se relâcher (on dit courir souple). Le corps est légèrement penché vers l’avant, bassin en rétroversion. Il faut exécuter cette technique avec les bras de l’équilibriste. La pose des pied doit être dynamique. ainsi, si un appui glisse, l’autre pied rattraper très vite se déséquilibre ainsi on descend avec plus de sécurité sans trop freiner.
La technique du double pas
Quand le dénivelé et la difficulté s’accentuent, on effectue un double pas latéral. Cela permet d’accentuer l’accroche, de casser la vitesse et surtout de pouvoir relancer la foulée avec un pied d’appui plus fort.
2) Le cas des pierriers
Tout dépend de la grosseur des cailloux qui constituent le pierrier.
– S’ils sont gros, il vaut mieux privilégier la sécurité et passer calmos en visant le sommet des pierres les plus stables pour avoir une pose d’appui toujours dynamique, « avoir du pied » (sinon sur appui mou du pied, c’est l’entorse). Ne jamais faire de trop grand appuis qui ne permettraient pas de garantir une position du haut du corps positionné au-dessus du centre gravité adopter la technique des appuis brûlants.
– Dans le cas d’un pierrier graveleux, il faut profiter alors du roulement des pierres l’une sur l’autre ainsi que de l’amorti occasionné. Ici, n’hésitez pas à poser franchement le talon en attaque et à bien poser toute votre masse dessus. Tout comme le terrain glissant ou la position de base en général, il ne faut pas de position arrière du buste. Souvenez-vous du nombril : ne le laissez pas 3 m derrière vos pieds… Pour mieux maitriser la vitesse de descente dans ce cas on peut aussi écarter latéralement ces appuis et adopter un pas du patineur.
Pour conclure je dirais que descendre est tout un art, une attitude face au danger. Les techniques et postures vues dans cet article s’acquièrent par la pratique et il faut veiller à essayer d’aborder avec progressivité la difficulté des pentes à l’entrainement afin de dompter la crainte de la pente et donc adopter le relâchement nécessaire au progrès.
[nggallery id=9]Vous pouvez poser toutes vos questions entrainement à David.
David Zenner, coach sportif à Marseille
