La course à pied exige de la technique et plus vous serez technique, plus vous pourrez aller vite et loin en étant plus efficace et plus économe !
Voici 3 conseils pour y parvenir.
Conseil n°1 : Soyez plus fréquent
Une foulée 2,9% plus courte pourrait être plus efficace. Ainsi, améliorez votre foulée en augmentant la fréquence plutôt que l’amplitude ; et cela pour plusieurs raisons :
-les oscillations verticales diminuent ;
-l’appui du pied se fait moins en avant du centre de gravité réduisant ainsi le freinage au sol ;
-la force exercée sur le coureur à chaque appui est moins importante entraînant moins de fatigue et moins de risques de blessures ;
-l’emmagasinement et donc la restitution d’énergie sont augmentés par unité de temps.
La fréquence de foulée optimale serait d’ailleurs située aux alentours de 90 cycles de foulée complets soit une fréquence de pas idéale à 180 +/- 10 pas. Attention, il s’agit ici d’une moyenne qui dépend également de la biomécanique de chacun et de l’allure de course.
Conseil n°2 : Adoptez la posture idéale
En course à pied, la posture idéale demande d’avoir un buste légèrement incliné vers l’avant (ce qui permet au pied de se poser presque à plat sous un genou légèrement fléchi sous le corps), un mouvement de bras plus regroupé avec un angle de coude proche des 90°, les mains allant de la hauteur du coeur à une ligne au-dessus de la taille.
Conseil n°3 : Travaillez votre coordination motrice générale
Nous vous conseillons de travailler votre coordination motrice générale à raison de 10 à 15 minutes, 2 à 3 fois dans la semaine : marche sur pointe de pied, marche sur talon, déroulé talon-pointe, marche avec déroulé de pied dans l’axe avec flexion prononcée du genou, marche sur bord intérieur et bord extérieur ; puis par les traditionnels éducatifs.
Ces exercices peuvent être pratiqués à chaque séance en fin d’échauffement avant des efforts intermittents ou en fin de séance d’endurance durant une dizaine de minutes.
Par Jérôme Sordello / Photo : adidas
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