Peut-être faîtes-vous partis des milliers de finishers du Marathon de Paris ?! Si c’est le cas, une phase dite de « régénération » s’impose afin de récupérer physiologiquement et psychologiquement du marathon en question mais aussi et surtout de la longue période de préparation.
Vous pouvez tout d’abord observer quelques jours de repos complet sans dépasser la semaine d’inactivité. En effet, si l’objectif premier de la phase de régénération est de récupérer, il est toutefois indispensable de réduire au minimum toutes régressions de la condition acquise lors des phases précédentes du programme d’entraînement.
Rendez-vous compte, l’absence totale d’activité physique quelle qu’elle soit peut amener à une perte irrémédiable des adaptations positives liées à l’entrainement passé. Par exemple, un repos complet de 3 semaines peut entraîner une diminution de 7% du VO2max (correspondant à une perte de 2 à 3 min sur 10 km).
Un jour de repos complet par tranche de 10 km parcourus
Pour ma part, je prends un jour de repos complet par tranche de 10 km parcourus. Après un marathon, je m’accorde ainsi 4 jours de repos complet. Mais comme je vous le disais plus haut, vous pouvez aller jusqu’à 7 jours.
Après ces quelques jours de repos complet, il semble primordial de reprendre un minimum d’entraînement pour limiter les effets négatifs du désentraînement et ainsi récupérer sans perdre ses qualités. Cela coûte moins cher à l’organisme d’entretenir ces dernières que de les perdre et de devoir les récupérer.
Nul besoin de reprendre absolument la course à pied ; le maintien de l’activité physique peut très bien se faire par le biais d’autres sports (vélo, natation, tennis,…) au gré des envies de chacun avant de repartir pour quelques footings légers. La charge d’entraînement doit être faible avec surtout un volume réduit : 40 à 50 min de course, 30 à 45 min de natation, ou encore 1 h à 1 h 30 min de vélo pour tourner les jambes.
Maintenir un peu d’intensité
Cette réduction importante du volume d’entraînement ne doit pas s’accompagner d’une baisse trop importante de l’intensité. En effet, l’intensité est le facteur prédominant du maintien du niveau de performance et son maintien permet de réduire considérablement le volume total d’entraînement sans une baisse du VO2max.
Si plus de 90% de l’entraînement va se dérouler en endurance, il convient donc de maintenir un peu d’intensité par le biais du travail technique avec des gammes (montée de genoux, talons-fesses, pas chassés, griffé du sol, foulées bondissantes,…), des accélérations ou des lignes droites.
Exemple de période de régénération
Semaine 1
Repos complet
Semaine 2
Séance 1 : 30 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 10 min d’éducatifs
Séance 2 : 45 min de natation ou 1 h de vélo
Séance 3 : 40 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 10 lignes droites de 50 à 80m (récupération = retour trottiné)
Semaine 3
Séance 1 : 45 min de natation ou 1 h 30 min de vélo
Séance 2 : 45 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 10 min d’éducatifs + 5 lignes droites de 50 à 80m (récupération = retour trottiné)
Séance 3 : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 10 min d’éducatifs + 10 x 100m vite/ 100m lent + 5 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
Semaine 4
Séance 1 : 50 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 10 min d’éducatifs
Séance 2 : 1 h de natation ou 2 h de vélo
Séance 3 : 30 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 10 min d’éducatifs + (5 x 20 sec vite / 40 sec lent ) + 5 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + (5 x 20 sec vite / 40 sec lent ) + 5 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM.
Bonne récupération !
Texte : Jérôme Sordello / Photo : Rémi Blomme
