Se préparer à un 10 km

Nous avons récemment partagé avec vous 2 plans d’entraînement 10 km qui visaient respectivement 50 min et 1h.

Voici aujourd’hui les lignes directrices à suivre pour créer votre propre programme en fonction de votre objectif !

Les séances clés

L’entraînement pour un 10 km doit ainsi avant tout viser le développement de la VMA avec des séances de VMA courtes et moyennes.

Exemple : 20 x 200m, 15 x 300m ou encore 10 x 400m à 100-120 % VMA ou 95-97% de FCM (récupération égale au temps d’effort à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM).

La 2ème séance clé de votre entraînement visera le travail de l’allure spécifique 10 km autour du seuil anaérobie, c’est-à-dire à des intensités autour de 85-90% de VMA ou 90-94% de FCM sur des distances allant de 1000 à 3000m.

Exemple : 5 x 1000m, 4 x 1500m ou 3 x 2000m à 85-90% de VMA ou 90-94% de FCM (récupération = moitié à tiers du temps de travail à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM).

Le reste de l’entraînement visera l’endurance avec une séance de récupération le lendemain de la séance VMA et une sortie longue avec un peu de relief pour le renforcement musculaire le week-end.

Le volume d’entraînement

– 3 h 30 min à 5 h 30 min par semaine ;
– 3 à 4 séances par semaine ;
– 4 à 6 semaines de préparation spécifique après 6 à 8 semaines de préparation générale.

Bonne préparation !

Par Jérôme Sordello