L’alimentation végane exclut tous les produits d’origine animale, de la viande au poisson en passant par les œufs et les produits laitiers. Beaucoup de personnes pensent que supprimer les produits animaux conduit à une carence en protéines.
Pourtant, les protéines végétales sont nombreuses.
Voyons dans cet article quels sont les principaux aliments végans riches en protéines.
1 – Les légumineuses
Avec un apport moyen de 22 % de protéines végétales, les légumineuses sont très recommandées pour les végans, tant pour leur contribution musculaire que pour leur apport en nutriments et minéraux, notamment en fer.
Parmi les principaux types de légumineuses, on a :
-Les pois chiches (20 % de protéines)
-Les haricots rouges (25 % de protéines)
-Les lentilles corail (28 % de protéines)
-Les lentilles vertes (20 % de protéines)
2 – Le soja
Il existe différents types d’aliments à base de soja, et leur apport en protéines est intéressant. En plus de la teneur en protéines, le soja est une très bonne source de fer.
Parmi les principaux aliments à base de soja, nous avons le tempeh (20 %), une version fermentée originaire d’Indonésie. Le tempeh contient près de 20% de protéines végétales, ce qui en fait un excellent substitut à la viande.
En outre, le tofu, en bloc ou soyeux, contient près de 9 grammes de protéines pour 100 grammes de tofu. Il contient principalement des graisses polysaturées, qui sont de très bonnes graisses pour l’organisme et pour les dents (plus d’infos : le tofu, un aliment bénéfique à la santé dentaire).
3 – Le seitan
Le seitan est une autre excellente alternative à la viande, préparé à partir de gluten de blé. Son apport peut aller de 15% a 27% de protéines, selon la manière dont il est préparé.
En outre, le seitan ne contient presque pas de matière grasse, autrement presque aucun lipide.
4 – Les graines
Les graines sont très riches en protéines. Les graines de chia notamment sont considérées comme un superaliment par tous leurs bienfaits nutritionnels.
Elles contiennent près de 20% de protéines, ainsi que les 8 acides aminés essentiels dont l’homme a besoin, et qui doivent être apportés par notre alimentation.
En outre, les graines de chanvre sont recommandées pour les sportifs, car elles contiennent environ 25 grammes de protéines pour 100 grammes de graines.
5 – Les fruits secs oléagineux
Les fruits secs sont très recommandés aux sportifs végans, comme aux sportifs non végans d’ailleurs. La pistache par exemple contient 25 grammes de protéines pour 100 grammes de pistaches.
Une portion d’amandes (de 36 grammes soit environ 30 amandes) contient près de 8 grammes de protéines.
Si les fruits à coque sont caloriques, ils restent une très bonne source de protéines ainsi que de lipides, par leur teneur en bonnes graisses.
6 – Le quinoa
Le quinoa est excellent pour les végans. Il contient près de 15 grammes de protéines pour 100 grammes de quinoa. Il contient en outre beaucoup de fibres alimentaires, sans pour autant contenir de gluten.
Ainsi, 20 grammes de quinoa sec renferment autant de fibres qu’une belle tranche de pain complet, ce qui en fait un aliment très intéressant d’un point de vue nutritionnel.
Et différentes des fibres provenant du blé ou du riz, celles contenues dans le quinoa permettent une meilleure assimilation des nutriments par l’intestin, et influencent le taux de cholestérol ainsi que notre insuline de manière positive.
7 – La spiruline
La spiruline est un complément alimentaire d’origine végétale qui est de plus en plus consommée. On la recommande surtout aux végans car elle contient près de 65% de protéines végétales (un taux bien supérieur à la viande).
La consommer sous forme de comprimés est plus agréable que sous forme de poudre, car la spiruline en poudre a un goût très fort. Par conséquent, il est recommandé de consommer 3 à 4 comprimés de spiruline par jour durant un repas.
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