Dans notre précédent article « récupérer pour mieux performer », nous vous avons parlé du concept de la supercompensation, fondée sur l’équilibre dynamique de l’organisme humain.
Selon ce concept, la séance d’entraînement va produire une fatigue et une diminution des capacités de performance tandis que la récupération va permettre de retrouver et d’augmenter ces capacités.
Chaque type d’entraînement, de part sa durée et son intensité, va nécessiter une récupération adaptée.
Pour vous aiguiller sur la façon de mener cette dernière, vous pouvez vous inspirer du tableau ci-dessous qui met en avant le temps nécessaire pour une surcompensation optimale de diverses substances contenues dans le muscle pendant la période de repos, après un travail de durée différente.
De part ces données, on peut imaginer qu’il est nécessaire de récupérer pendant en moyenne 24 à 48 h après un entraînement avant de se réentrainer.
C’est d’ailleurs le réflexe que chaque débutant a, lorsqu’il se met à la course à pied : courir un jour sur deux pour laisser 48 h entre deux entraînements et récupérer de la séance précédente.
Ceci-dit, tous les entraînements sont différents et nécessitent des délais de récupération qui leur sont propres :
1- Endurance de base à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM : 12 à 24 h de récupération.
2- Sortie longue (1 h 30 min à 2 h) à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM: 48 h.
3- Fractionnés à 80-90% de VMA ou 85-95% de FCM: 24 à 48 h.
4- Fractionnés autour de VMA (100-120% de VMA ou 95-97% de FCM) : 48 à 72 h.
Dans un prochain article, nous verrons comme se servir de la fatigue pour aller encore plus loin dans la surcompensation.
Jérôme Sordello / Photo : FB Manon Genet
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