Bien récupérer pour performer

S’entraîner et récupérer sont les 2 règles fondamentales de l’entraînement.

Comme le décrit parfaitement Matveiev (La base de l’entraînement. Vigot. 1980), « la continuité du processus d’entraînement sera garantie, non seulement par le respect des charges mais aussi par le respect des intervalles de repos qui devront, au fond, permettre, une reconstitution et une progression des capacités de performance ».

Par cette phrase, Matveiev décrit un phénomène connu de la méthodologie de l’entraînement : l’effet de surcompensation.

La supercompensation est un concept fondé sur l’équilibre dynamique de l’organisme humain. L’entraînement perturbe cet équilibre avec comme première réaction physique un état de fatigue proportionnel à l’intensité et la durée de la séance.

Pour se défendre et retrouver son équilibre perdu, l’organisme va mettre en place toute une série de processus adaptatifs. Le métabolisme, les réserves énergétiques et les différentes structures sollicitées vont revenir alors à l’état d’équilibre précédant la séance d’entraînement voir même pour un moment le dépasser.

Pour que ce système de surcompensation advienne, il est important que la charge d’entraînement respecte certains principes.

Dans un premier temps, la charge d’entraînement doit être assez importante en qualité et quantité pour produire un stress suffisant et rompre l’équilibre.

Si l’entraînement est trop faible, le déséquilibre sera aussi trop faible pour générer un effet de surcompensation. Inversement, plus l’entraînement est intense, plus la fatigue générée et donc l’effet de surcompensation seront importants.

Attention, si l’entraînement est excessif, le déséquilibre aura bien lieu mais sera trop important pour que l’organisme retrouve son niveau antécédent et surcompense par la suite. Il se créé alors un état de surentraînement avec une baisse des capacités de performances.

Le schéma ci-dessous présente les différentes adaptations possibles en fonction de la charge d’entraînement et du temps de récupération.

1- Nouvel entraînement lorsque les « traces » de l’entraînement précédent ont disparu : aucune variation des capacités de performance.
2- Nouvel entraînement lorsque les processus de récupération ne sont pas encore achevés : chute des capacités de performance.
3- Nouvel entraînement lors de la phase de supercompensation, après une augmentation progressive du niveau de charge, les capacités de performance s’améliorent.

Il faut donc imaginer la surcompensation comme une vague caractérisée par des hauts et des bas, où les points extrêmes tendent à s’élever progressivement.

Sur chaque vague, on peut voir que l’entraînement produit une fatigue et une diminution des capacités de performance (creux de la vague). Pendant la phase de récupération, on voit ensuite la vague repartir vers le haut.

De là la nécessité de bien gérer la charge d’entraînement ainsi que la durée et le type de récupération. Nous vous donnons rendez-vous au prochain article pour en savoir plus!

Par Jérôme Sordello