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Plan d’entraînement marathon : Objectif 3h30, soit 12 km/h ou 5 min/km

28 janvier 2019

i-Run.fr sera partenaire de cette 9ème édition du Marathon de Montpellier !

Un évènement attendu les 22, 23 et 24 mars 2019, avec quelques nouveautés au programme.

Le gros changement, ça sera sera le parcours !

Avec un passage en front de mer, un départ et une arrivée Place du Nombre d’or, et la traversée de 6 communes (Montpellier, Castelnau-le-Lez, Lattes, Pérols, Mauguio, Carnon), ce marathon de Montpellier s’annonce magique ! ;))

Labellisé FFA, il devrait permettre aux plus motivés de venir chercher un chrono !

 

 

Nous sommes donc à 8 semaines de l’objectif !! Il est temps de se lancer dans cette préparation MARATHON non ? 😉

Pour se faire, le coach nous propose un plan d’entraînement jusqu’au jour J, à raison de 4 séances par semaine, et pour espérer un objectif de 3h30.

Allez, à vos marques ?

 

Semaine 1 : 28/01 au 03/02

-Mardi :

20 min d’échauffement + 15 x 30 sec vite en côtes (récupération = descente) + 5 min de course lente + 1000m entre 4 min 20 sec et 4 min 15 sec/km + 5 min de course lente.

-Jeudi : 20 min d’échauffement + 8 x 800m entre 3 min 25 sec et 3 min 30 sec (récupération = 2 min 30 sec ou 400m de course lente) + 5 min de course lente.

-Samedi : 50 min en endurance

-Dimanche : 2 h en endurance

 

Semaine 2 : 04/02 au 09/02

-Mardi : 25 min d’échauffement + 5 accélérations de 80m (retour course lente) + 10 à 12 x 400m entre 1 min 25 sec et 1 min 30 sec (récupération = 200m en course lente) + 5 min de course lente

-Jeudi : 20 min d’échauffement + 4 x 3000m entre 4 min 40 et 4 min 30 sec/km (récupération = 1000m de course lente) + 5 min de course lente

-Samedi : 1 h 20 min en endurance + 10 x 100m en accélération (retour en course lente)

-Dimanche : 1 h 30 min en endurance progressif de 5 min 15 sec/km à 4 min 45 sec/km

 

Semaine 3 : 11 au 17/02

-Mardi : 25 min d’échauffement + 20 x 30 sec vite en côtes (récupération = descente) + 10 min de course lente

-Jeudi : 25 min d’échauffement + 9 x 800m entre 3 min 25 sec et 3 min 30 sec (récupération = 2 min 30 sec ou 400m de course lente) + 5 min de course lente

-Samedi : 1 h en endurance

-Dimanche : 2 h 15 min en endurance

 

Semaine 4 : 18/02 au 24/02

-Mardi : 40 min de course lente

-Jeudi : 50 min de course lente

-Samedi : 1 h en endurance

 

Semaine 5 : 25/02 au 03/03

-Mardi : 25 min d’échauffement + 5 accélérations de 80m (retour course lente) + 2 x (8 x 200m en 41-42 sec – récupération = 40 sec ou 100m de course lente) (récupération = 4 min de course lente) + 5 min de course lente

-Jeudi : 20 min d’échauffement + 10 x 800m entre 3 min 25 sec et 3 min 30 sec (récupération = 2 min en course lente) + 5 min de course lente

-Samedi : 1 h 45 min en endurance progressif de 5 min 15 sec/km à 4 min 45 sec/km

-Dimanche : 1 h 30 min en endurance + 10 x 100m en accélération (retour course lente)

 

Semaine 6 : 04 au 10/03

-Mardi : 45 min en endurance + 5 x 1 min 30 sec vite / 1 min 30 sec lent) + 5 min de course lente

-Jeudi : 20 min d’échauffement + 10 x 600m en 2 min 30 sec (récupération = 400m de course lente) + 5 min de course lente

-Samedi : 1 h 15 min en endurance

-Dimanche : 30 min à 5 min 15 sec/km + 1 h 30 min à 5 min/km + 30 min progressif de 4 min 55 sec/km à 4 min 45 sec/km

 

Semaine 7 : 11 au 17/03

-Mardi : 30 min en endurance + 5 x 1 min vite / 1 min lent + 10 min en endurance

-Jeudi : 20 min d’échauffement + 5 x 1500m entre 4 min 20 sec et 4 min 15 sec/km (récupération = 2 min de course lente) + 5 min de course lente

-Samedi ou Dimanche : 1 h en endurance

 

Semaine 8 : 18 au 24/03

-Mardi : 40 min de course lente

-Jeudi : 35 min en endurance + 5 x 100m en accélération (retour course lente)

-Dimanche : Marathon en 3 h 30 min

 

Précisions :
-Allure échauffement et course lente : entre 6 min et 5 min 15 sec/km
-Allure endurance : autour de 5 min/km (entre 5 min 15 sec et 4 min 45 sec).

Plan proposé par le coach u-run, Jérome Sordello

INFORMATIONS SUR LA COURSE : MARATHON DE MONTPELLIER

Jan 28, 2019sylvaine
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