Il y a quelques jours, vous avez peut-être eu la chance d’assister à la conférence « les secrets de l’entraînement kenyan » chez i-Run Toulouse par Jérôme Sordello et Yohan Durand.
Nous revenons ici sur l’une des séances clés de ces coureurs qui dominent le monde de la course à pied : la sortie longue.
La sortie longue est un passage obligé pour développer la qualité d’endurance du coureur de fond et notamment une plus grande résistance à la fatigabilité périphérique (musculaire) et centrale (nerveuse), ainsi qu’un mental plus fort.
Distance ou durée de la sortie longue
La longueur de la sortie longue va dépendre de la distance objectif et du moment de la préparation.
Au plus loin de l’objectif, la sortie longue peut être limitée à 1 h 15 min mais au fur à mesure que la préparation avance, la sortie passe de 20 km à 42 km voire même exceptionnellement 45 km.
Attention, chez les kenyans, cela correspond à des sorties de 2 h 30 min au maximum, rarement plus.
Vous trouverez ci-dessous quelques types de sorties longues cités par des athlètes kenyans
Allure de la sortie longue
La sortie longue n’est pas seulement longue ; elle est aussi relativement intense !
« L’idée de courir longtemps sur des allures moyennes ou faibles est quasiment exclue de la culture kenyane » raconte l’athlète suisse Victor Rothlin. Le coach italien Claudio Berardelli explique que « l’allure en milieu de séance est aux environs de 3 min 15 sec/km mais les variations de rythme sont constantes avec parfois des accélérations violentes….sur des parcours très durs ».
Pour les marathoniens, l’allure de la sortie longue est souvent définie par rapport à l’allure marathon et peut être comprise entre 85 et 100% de celle-ci.
Moses Mosop et Abel Kirui courent par exemple leur sortie longue spécifique à une allure comprise entre 87 et 95% de l’allure marathon. Pour Wilson Kipsang Kiprotich « la sortie longue doit être réalisée au moins à une allure équivalente à 90% de l’allure marathon.
Ce type de séance au plus près de l’allure marathon vise à développer la puissance lipidique, c’est à dire la capacité à utiliser de façon privilégiée les lipides à l’effort.
Le but est que le corps ne s’habitue pas à utiliser des graisses que pour des allures trop lentes mais bel et bien pour des allures proches de l’allure compétition.
Fréquence de la sortie longue
La plupart du temps, les coureurs kenyans réalisent une sortie longue par semaine, en variant de semaine en semaine la distance.
On retrouve souvent un cycle de 3 semaines où la sortie longue passe de 30 km à 35 km puis à 38 km avant de revenir la 4ème semaine à 30 km pour recommencer un nouveau cycle.
Le recordman du monde et champion olympique Eliud Kipchoge dit alterner une semaine sur deux entre une sortie longue de 30 km et une de 42 km.
Pour plus d’informations, vous pouvez vous procurer le livre de Jérôme Sordello « Running – Les secrets de l’entraînement kenyan » aux Editions Amphora : https://ed-amphora.fr/produit/sports-dendurance/running-secrets-de-lentrainement-kenyan/
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