Dans la foulée du plan d’entraînement « 4 semaines pour courir 30 min sans s’arrêter », on passe ici au cap supérieur avec un plan d’entraînement 4 semaines pour courir 1h sans s’arrêter.
Semaine 1 (2 séances)
La 1ère séance associe un travail d’endurance à un travail technique (éducatifs et lignes droites) tandis que la 2ème séance associe le travail d’endurance à un renforcement cardio-musculaire grâce au parcours vallonné.
Séance 1
15 min de course lente à 65-70% de FCM + 3 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, pas chassés avec récupération marche au retour) + 30 min en endurance et aisance respiratoire à 70-75% de FCM + 5 lignes droites en accélération (retour marché).
Séance 2
40 min en endurance et aisance respiratoire à 70-75% de FCM sur parcours vallonné avec marche active dans les montées ou 40 min en endurance sur plat.
Semaine 2 (2 séances)
Le temps global de chaque séance augmente progressivement.
Lors de la 1ère séance, l’échauffement en course lente à 65-70% de FCM est légèrement réduit au profit de l’augmentation de la course en endurance et aisance respiratoire à 70-75% de FCM.
Séance 1
10 min de course lente à 65-70% de FCM + 3 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, pas chassés avec récupération marche au retour) + 35 min en endurance et aisance respiratoire à 70-75% de FCM + 5 lignes droites en accélération (retour marché).
Séance 2
45 min en endurance et aisance respiratoire à 70-75% de FCM sur parcours vallonné avec marche active dans les montées ou 45 min en endurance sur plat.
Semaine 3 (2 séances)
L’évolution des temps de course et notamment du temps couru à 70-75% de FCM se poursuit pour développer toujours plus l’endurance.
Séance 1
5 min de course lente à 65-70% de FCM + 3 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, pas chassés avec récupération marche au retour) + 50 min en endurance et aisance respiratoire à 70-75% de FCM + 5 lignes droites en accélération (retour marché).
Séance 2
50 min en endurance et aisance respiratoire à 70-75% de FCM sur parcours vallonné avec marche active dans les montées ou 50 min en endurance sur plat.
Semaine 4 (2 séances)
L’ordre des séances est inversé afin de réaliser l’objectif du plan en fin de semaine, lors de la dernière séance.
La séance du mercredi sur parcours vallonné constitue le dernier stimulus d’entraînement en vue de l’objectif final.
Séance 1 : 55 min en endurance et aisance respiratoire à 70-75% de FCM sur parcours vallonné avec marche active dans les montées.
Séance 2 : 1 h en endurance et aisance respiratoire sur plat à 70-75% de FCM sans marcher.
Par Jérôme Sordello
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