U-Run

Course Course Trail Entrainement
  • Actualité
    • Billets d’humeur
    • Athlétisme
    • Marques
    • i-Run
    • Team i-run
    • portraits-interviews
    • La rubrique de Sissi
  • Courses
    • 10km et semi-marathon
    • Marathon
    • Trail
    • ultra-trail
    • Cross-piste
    • Triathlon
    • Courses féminines
    • Récits
    • Résultats
  • Entrainement
    • Les fondamentaux
    • Physiologie de l’effort
    • Plan d’entrainement
    • Ppg
  • Santé
    • Nutrition
    • Blessures
    • Soins
    • Récupération
    • Ostéopathe
    • Podologue
  • Équipement
    • Chaussures
    • Textile
    • GPS
    • Accessoires
    • scoop produits
  • Vidéos
    • E-Motion Trail
    • Athlètes
    • évènements
    • produits

Plan 4 semaines pour courir 30 min sans s’arrêter

23 février 2020

Vous voilà devant votre premier objectif de course : courir 30 min sans s’arrêter.

Ce premier cap à passer va lancer les bases de votre entraînement et de votre endurance qui vous permettront d’accéder à des temps et intensités d’effort plus importants.

 

Bien entendu, ce plan s’adresse aux coureurs débutants et à toute personne qui reprend une activité physique après des années sans pratique sportive.

 

Profitez de ce plan pour vous écouter

Si vous vous sentez en forme et reposé, allez-vous entraîner. Si vous êtes las ou fatigué, repoussez votre séance au lendemain.

Vous verrez qu’au fil des séances, vous serez plus à même de récupérer entre 2 séances.

Concernant votre technique, « je ne sais pas courir » n’est pas une excuse valable pour ne pas vous lancer.

Tout comme on ne vous a pas appris à marcher, on ne vous a pas appris à courir. Et pourtant, vous savez marcher et courir depuis l’enfance.

Si vous avez l’impression que votre style de course est incorrect, celui-ci s’affinera au fil du temps et de vos sorties.

 

Semaine 1 (2 séances)

La 1ère séance repose sur le principe de l’alternance entre la marche et la course tandis que la 2ème séance vise à éduquer le pied et travailler la technique de course tout en développant l’endurance.

Séance 1 

5 min de marche active + 6 x 4 min en endurance et en aisance respiratoire ou à 70-75% de FCM (récupération = 2 min marche) + 5 min de marche active.

Séance 2

3 x (5 min de marche active + 8 min en endurance et en aisance respiratoire ou à 70-75% de FCM + 3 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, pas chassés avec récupération marche au retour).

 

Semaine 2 (2 séances)

Le temps de chaque fraction de course comme le temps global de la séance augmentent progressivement lors des deux séances.

Séance 1

5 min de marche active + 5 x 6 min en endurance et en aisance respiratoire ou à 70-75% de FCM (récupération = 2 min marche) + 5 min de marche active.

Séance 2

3 x (5 min de marche active + 10 min en endurance et en aisance respiratoire ou à 70-75% de FCM + 3 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, pas chassés avec récupération marche au retour).

 

Semaine 3 (2 séances)

La réduction du temps de marche entre chaque fraction de course vient s’ajouter à l’augmentation du temps de course.

Séance 1

5 min de marche active + 4 x 8 min en endurance et en aisance respiratoire ou à 70-75% de FCM (récupération = 2 min marche)

Séance 2 

3 x (5 min de marche active + 12 min en endurance et en aisance respiratoire ou à 70-75% de FCM)

 

Semaine 4 (2 séances)

La séance du mercredi fractionne en deux l’objectif final et constitue l’ultime répétition en vue de la séance du samedi.

Séance 1

2 x (5 min de marche active + 15 min en endurance et en aisance respiratoire ou à 70-75% de FCM) + 3 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, pas chassés avec récupération marche au retour).

Séance 2

30 min de course sans s’arrêter.

 

Paroles de coach : n’oubliez pas les éducatifs

Comme leur nom l’indique, les éducatifs permettent d’éduquer la foulée, d’améliorer la technique comme l’économie de course.

Ces exercices peuvent être pratiqués à chaque séance et au moins une fois par semaine.

 

Parmi les principaux éducatifs, on retrouve :

Les montées de genoux : cherchez à lever les genoux à l’horizontale de manière alternée avec un contact au sol le plus court possible. Les talons ne touchent pas le sol, le tronc droit ;

Les talons-fesses : cherchez à ramener le talon le plus rapidement possible sous la fesse de manière alternée ou unilatérale (travail que d’un côté) ;

Les pas chassés : déplacez-vous latéralement, jambes tendus, les talons venant taper l’un contre l’autre.

 

Par Jérôme Sordello

Fév 23, 2020sylvaine
"Why we run" : STRAVA s'est penché sur la question !Sasha Zhoya établit le nouveau record du monde juniors du 60 m haies !

Laisser un commentaire

Facebook Twitter Youtube RSS
promo running
Nos experts

Posez votre question à nos experts

Articles récents
  • Courir, c’est plutôt bon pour le dos !
  • Les filles qui courent plus vite que les garçons : et alors ?
  • France d’athlétisme à Talence : les gros temps forts ! 
  • Les Esclops d’Azun ont bien fêté les 10 ans des Gabizos
  • Test Deuter Traick 9 : le sac d’hydratation qui vous accompagne sur vos trails !
  • Entraînement : la route peut servir au trail, et inversement !
  • Peut-on vraiment fêter le sport le 14 septembre prochain ?
  • Chaussures carbone : que des avantages ?
  • Trail Fly Inov8 : une gamme qui s’adapte au terrain !
  • Dopage dans l’actualité : et la recordwoman du monde du marathon féminin tomba …
rubrique sissi
matériel running
Articles récents
  • Courir, c’est plutôt bon pour le dos !
  • Les filles qui courent plus vite que les garçons : et alors ?
  • France d’athlétisme à Talence : les gros temps forts ! 
  • Les Esclops d’Azun ont bien fêté les 10 ans des Gabizos
  • Test Deuter Traick 9 : le sac d’hydratation qui vous accompagne sur vos trails !
  • Entraînement : la route peut servir au trail, et inversement !
  • Peut-on vraiment fêter le sport le 14 septembre prochain ?
  • Chaussures carbone : que des avantages ?
  • Trail Fly Inov8 : une gamme qui s’adapte au terrain !
  • Dopage dans l’actualité : et la recordwoman du monde du marathon féminin tomba …
Commentaires récents
  • Mab dans Réagir face aux chiens
  • Mab dans Réagir face aux chiens
  • Ohkwari dans Connaissez-vous bien les 5 plus rapides coureurs de bandes dessinées ?
  • Jeanine dans La course des Lucioles de Castelnou : récit de José Marin du team i-run
  • Mat dans Lutte contre la chaleur : le masque de cryothérapie faciale
  • LEPERT dans ADIDAS PUREBOOST X : UNE CHAUSSURE DE RUNNING POUR LES FEMMES
  • LEVIER Michefl dans Fit Challenge ASSU 2000 : un coaching médaillé pour un bien-être assuré !
  • FobertPex dans Comment optimiser mon entraînement avec seulement 45 min par séance ?
Liens
  • Asics gel Nimbus 26
  • casque conduction osseuse
  • Garmin Fenix 7
  • Garmin Fenix 8
  • i-Run.com : running, trail & hiking gears
  • i-Run.de : Dein Online-Spezialist für Laufsport, Trailrunning und Fitness
  • i-Run.es : zapatillas y ropas de running
  • i-Run.fr : vente de chaussures de running
  • Quelle Garmin choisir?