Exemple de préparation d’un 1er marathon : semaines 5 à 8

Aujourd’hui nous vous présentons les semaines 5 à 8 (sur 18 au total) de Mélanie dans sa préparation à son 1er marathon.

Ce 2ème mois,  on continue de faire travailler Mélanie sur son point faible ; à savoir la vitesse auquel on va combiner le travail de renforcement musculaire.

Pour cela, une séance par semaine va être accès du travail en côtes courtes.

Concernant la deuxième séance, on continue le travail intermittent moyen en alternant les allures l’allure semi et l’allure 10 km.

Enfin, la 3ème séance de la semaine reste dédiée à la sortie longue avec ou sans travail d’allure spécifique « marathon ».

Même encore très loin de l’objectif, il est important que Mélanie se familiarise avec l’allure qu’elle va devoir maintenir pendant près de 4 heures !

Semaine 5

Séance 1 :
10 x 20 sec vite en côtes (récupération = descente en course lente) + 5 min cool + 1 km en 5 min + 5 min cool.

Séance 2 :
4 x 2500m à 5 min 15 sec/km (récupération = 500m en course lente).

Séance 3 :
Semaine 5 : 20 min en 5 min 45 sec/km + 1 h à 5 min 30 sec/km + 15 min à 5 min 15 sec/km (1 h 35 min)

Semaine 6

Séance 1 :
2 x 7 x 20 sec vite en côtes (récupération = descente en course lente) + 5 min cool + 1 km en 5 min + 5 min cool.

Séance 2 :
3 x 1500m allure 5 min à 4 min 55/km (récupération = 500m en course lente) + 3 x 500m allure 4 min 30 sec/km (récupération = 500m en course lente) + 5 min cool.

Séance 3 :
Semaine 6 : 1 h 15 min progressif en endurance de 5 min 45 sec/km à 5 min 30 sec/km.

Semaine 7

Séance 1 :
10 à 12 x 30 sec vite en côtes (récupération = descente en course lente) + 5 min cool + 1 km en 5 min + 5 min cool.

Séance 2 :
Semaine 7 : 2 x 4000m à 5 min 15 sec/km (récupération = 1 km en course lente) + 2 x 1000m allure 5 min à 4 min 55/km (récupération = 500m en course lente).

Séance 3 :
Semi de laval (1 h 59 min).

Semaine 8 

Chaque corps de séance comprend à la fin 1 km parcouru à allure 10 km pour faire un bref travail d’allure sur de la fatigue musculaire.

NB : il s’agit ici des corps de séances auxquels vous devez rajouter l’échauffement et le retour au calme.

Cette dernière séance a été établie au cours du Semi de laval que Mélanie tenait à faire.

Après 3 semaines de charge d’entraînement, l’objectif était de le faire aux sensations. Celles-ci, dû à la fatigue, n’ont pas été très bonnes et c’est bien normal ; qui plus est avec le froid, la pluie et le vent qu’il y a un ce jour-là.

Mais cela reste bon à prendre, l’objectif n’était pas là.

Concernant la semaine 8, il s’agit d’une semaine de récupération avec au choix 2 à 3 séances de course lente (max 50 min).

Par Jérôme Sordello