Exemple de préparation d’un 1er marathon : semaines 9 à 12

Aujourd’hui nous vous présentons les semaines 9 à 12 (sur 18 au total) de Mélanie dans sa préparation à son 1er marathon.

Ce 3ème mois, l’objectif intermédiaire est de continuer à améliorer la force et la vitesse de Mélanie tout en travaillant sa résistance.

Pour cela, nous maintenons le travail en côtes courtes en augmentant le nombre de répétitions et ainsi le volume.

Chaque corps de séance comprend à la fin 1 km parcouru à allure 10 km pour faire un bref travail d’allure sur de la fatigue musculaire (il s’agit ici des corps de séances auxquels vous devez rajouter l’échauffement et le retour au calme).

Concernant la deuxième séance, compte tenu que ce mois-ci on rajoute une 4ème séance, nous privilégierons l’endurance voire de la récupération active (séance cool) .

La 3ème séance de la semaine reste dédiée à la sortie longue avec variations d’allure à ou autour l’allure marathon. Ici, on rentre vraiment dans la préparation spécifique du marathon.

Enfin la 4ème séance, comme la deuxième, est basée sur de l’endurance et récupération active excepté pour la semaine 10.

Concernant la semaine 12, il s’agit d’une semaine de récupération avec au choix 2 à 3 séances de course lente (max 50 min).

Semaine 9

Séance 1 : 15 x 25 sec très vite en côtes (récupération = descente) + 5 min cool + 1 km en 5 min + 5 à 10 min cool.

Séance 2 : 40 min cool.

Séance 3 : 8 km progressif de 5 min 45 sec/km à 5 min 30 sec/km + 5 x 1000m à 5 min 15 sec/km (récupération = 1000m à 5 min 45 sec/km) (18 km en 1 h 40 min).

Séance 4 : 1 h progressif en endurance de 5 min 45 sec/km à 5 min 30 sec/km.

Semaine 10 

Séance 1 : 2 x 8 x 20 sec vite en côtes (récupération = descente en course lente) + 5 min cool + 1 km en 5 min + 5 min cool.

Séance 2 : 50 min progressif en endurance de 5 min 45 sec/km à 5 min 30 sec/km.

Séance 3 : 1 h 45 min progressif en endurance de 5 min 45 sec/km à 5 min 15 sec/km (19 km).

Séance 4 : 5 km progressif de 5 min 45 sec/km à 5 min 30 sec/km + 3 km à 5 min 15 sec/km + 8 km à 5 min 35 sec/km + 2 km à 5 min 15 sec/km (18 km en 1 h 40 min) à enchainer le lendemain de la séance 3.

Semaine 11

Séance 1 : 6 x 30 sec vite en côtes (récupération = descente) + 5 min cool + 6 x 20 sec très vite en côtes (récupération = retour descente) + 5 min cool + 6 x 12 sec de sprint (récupération = descente) + 5 min cool + 1 km en 5 min + 5 min cool.

Séance 2 : 1 h progressif en endurance de 5 min 45 sec/km à 5 min 30 sec/km.

Séance 3 : 5 km progressif de 5 min 45 sec/km à 5 min 30 sec/km + 7 x 2000m à 5 min 15 sec/km (récupération = 1000m à 5 min 45 sec/km) (26 km en 2 h 25 min).

Séance 4 : 1 h en endurance cool. Cette séance peut être réalisée en amont de la séance 3 de la semaine.

Par Jérôme Sordello