La course en progression spécifique marathon

Le coach nous a précédemment parlés des bénéfices de la course en progression. On l’adapte à la formule marathon ici.

En quoi consiste la course en progression ?

Malgré ses bénéfices certains pour les coureurs allant du semi-marathon au marathon, la séance appelée « course en progression » est souvent l’abonnée absente des plans d’entraînement des coureurs amateurs alors qu’elle est une séance clé des coureurs élites !

Le principe de la course en progression est d’augmenter progressivement l’intensité de l’effort via l’augmentation de l’allure sans réaliser de pauses entre les différents rythmes.

Cette typologie de séance est vivement conseillée pour le coureur qui s’oriente vers des distances allant du semi-marathon au marathon et qui doivent s’entraîner à augmenter la difficulté de l’effort dans le temps.

Compte tenu de la distance ou du temps proposés par le corps de séance auquel vient se rajouter la période d’échauffement, la séance progression peut aussi être assimilée à une sortie longue qualitative comparée à la classique sortie longue lente.

Comment mettre en place la séance en progression ?

Après un échauffement en endurance à 70% de VMA ou 70-75% de FCM, la course en progression peut être mise en place selon différents protocoles.

Après vous avoir présenté les versions classiques et 8-6-4-2, nous vous parlons aujourd’hui du protocole spécifique marathon.

Le corps de séance est constitué de trois blocs de 10 à 30 min chacun avec des allures autour de l’allure marathon : allure marathon -3%, allure marathon puis allure marathon + 3%.

Ce travail spécifique en progression à, et autour de, l’allure marathon a été régulièrement programmé par l’entraîneur italien Luciano Gigliotti aux deux médaillés olympiques Gelindo Bordin et Stefano Baldini lors de leur préparation respective qui ont eu la réussite qu’on leur connaît.

Pour quels objectifs ?

La version la plus longue de ce protocole (30 min par bloc) a pour buts avoués de :

• diminuer la production de lactates pour une même vitesse de course,
• améliorer la tolérance aux lactates,
• augmenter le taux de recyclage des lactates,
• réduire la consommation de glycogène au profit de l’utilisation des lipides comme substrat énergétique tout en améliorant la vitesse de course spécifique, l’efficacité de la foulée et l’économie de course.

 

Exemple de corps de séance :

30 min à l’allure marathon -3% + 30 min à l’allure marathon + 30 min à l’allure marathon + 3%

La course en progression ne comprend pas de phase de retour au calme par essence mais il est possible de finir la séance par 5 à 10 minutes de course lente.

Bon entraînement !

Jérôme Sordello