Malgré ses bénéfices certains pour les coureurs allant du semi-marathon au marathon, la séance appelée « course en progression » est souvent l’abonnée absente des plans d’entraînement des coureurs amateurs alors qu’elle est une séance clé des coureurs élites !
Quoi ?
Le principe de la course en progression est d’augmenter progressivement l’intensité de l’effort via l’augmentation de l’allure sans réaliser de pauses entre les différents rythmes.
Pour qui ?
Cette typologie de séance est vivement conseillée pour le coureur qui s’oriente vers des distances allant du semi-marathon au marathon et qui doivent s’entraîner à augmenter la difficulté de l’effort dans le temps.
Compte tenu de la distance ou du temps proposé par le corps de séance auquel vient se rajouter la période d’échauffement, la séance progression peut aussi être assimilée à une sortie longue qualitative comparée à la classique sortie longue lente.
Comment ?
Après un échauffement en endurance à 70% de VMA ou 70-75% de FCM, la course en progression peut être mise en place selon différents protocoles.
Aujourd’hui, nous vous parlons du protocole classique.
Le protocole classique consiste à augmenter l’allure de course de 5 à 10 secondes par km pour finir la séance à l’allure 10 km soit une intensité équivalente à 85-90% de VMA ou 90-94% de FCM.
Compte tenu de l’intensité importante, ce corps de séance en progression doit être limité à 15 km maximum.
Muni d’un cardio-fréquencemètre, cette séance peut aussi servir de véritable test afin de mesurer le niveau de FC (fréquence cardiaque) atteint à chaque vitesse de course.
L’analyse de la FC à l’effort comparée à la vitesse de course permet d’établir le profil individuel de FC pour chaque coureur : c’est ce que Christian Delerue (Formation Entraîneur 2ème degré FFA) appelle un étalonnage de FC par rapport au % de VMA.
Ce dernier conseille d’ailleurs d’établir cet étalonnage pour chaque coureur afin de connaître les zones cibles à travailler et d’évaluer à l’instant T le niveau de forme de l’athlète ou un éventuel état de fatigue.
La baisse de la FC pour une même vitesse de course confirmera une augmentation des capacités de performance du coureur.
Exemple de corps de séance pour un coureur valant 37 min 30 sec au 10 km :
1 km à 5 min/km + 1 km à 4 min 50 sec/km + 1 km à 4 min 40 sec/km + 1 km à 4 min 30 sec/km + 1 km à 4 min 20 sec/km + 1 km à 4 min 10 sec/km + 1 km à 4 min /km + 1 km à 3 min 50 sec/km + 1 km à 3 min 45 sec.
La course en progression ne comprend pas de phase de retour au calme par essence mais il est possible de finir la séance par 5 à 10 minutes de course lente.
Bon entraînement !
Par Jérôme Sordello
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