Pour reprendre les mots de la physiologiste française Véronique Billat “la clé du succès passe par l’augmentation de la force musculaire » (moins on est fort, plus on s’écrase au sol) » et « qu’une grande puissance…qui va vous permettre de supporter la fatigue. »
L’importance du renforcement musculaire
De plus, un corps plus fort représente un allié de taille dans la prévention des blessures et l’amélioration de l’efficacité et de l’économie de course.
Si le renforcement musculaire peut se faire par différents biais comme la musculation, le gainage ou encore la PPG (préparation physique généralisée) ; vous pouvez aussi jouer la carte du travail d’escaliers.
En effet, les escaliers des tribunes des stades d’athlétisme ou ceux que vous pouvez trouver en ville peuvent être utilisés pour le renforcement musculaire.
Comment utiliser les escaliers pour faire du renforcement ?
Les exercices consistent à monter les marches 1 par 1, 2 par 2 voire 3 par 3 en fonction de la dimension et de la hauteur de la marche selon de multiples variantes : monter les marches en fentes, à cloche-pied, en sautant pieds joints.
Les sauts, comme le cloche-pied, peuvent être réalisés également en descendant pour diversifier les régimes de contraction musculaire (de concentrique à excentrique). Comptez 3 à 5 répétitions de 30 sec pour chaque exercice.
Pour augmenter le travail de coordination et de force-vitesse, ces mêmes exercices peuvent être réalisés avec le maximum de fréquence et de rapidité en s’exerçant marche par marche.
En résumé, montez les marches le plus rapidement possible pendant 10 à 20 sec et répétez les exercices plusieurs fois, la récupération se faisant lors de la descente.
Au même titre que le bas du corps, le haut du corps peut être renforcé par un travail d’escaliers. Il suffit pour cela de mixer les exercices afin de réaliser une vraie séance de PPG : montée des escaliers marche par marche à cloche-pied, latéralement, avec le plus de fréquence possible, en position de pompe, descente des escaliers marche par marche en position de pompe, descente des escaliers latérale marche par marche en position de pompes.
Par Jérôme Sordello
