S’échauffer, c’est l’assurance d’être plus performant ! Cela peut passer par l’étirement.
Pour se faire, vous devez mettre en place une phase d’échauffement général et une phase d’échauffement spécifique.
L’échauffement général consiste à courir en endurance 10 à 20 minutes de façon continue en sachant que vous pouvez écourter cette phase si la température extérieure est élevée, ou la prolonger si la température est basse.
Après la phase d’échauffement général, vous pouvez réaliser quelques minutes d’étirements activo-dynamiques. Oui, vous avez bien lu, on peut faire des étirements à l’échauffement mais à condition de ne pas faire d’étirements statiques et passifs !
A l’inverse de ces derniers, les étirements dits « activo-dynamiques » préparent le corps à l’effort. Ils comprennent 3 phases distinctes qui durent environ 6 à 8 secondes chacune à savoir :
- un étirement incomplet ou sous-maximal,
- une contraction statique ou isométrique,
- un exercice dynamique sur place ou en déplacement.
Pour faire simple, il s’agit d’étirer, de contracter et de travailler chaque muscle dans cet ordre chronologique.
En voici 5 exemples.
Exercice n°1 : étirement activo-dynamique mollets
- Phase 1 : debout face à un mur avec les mains en appui sur le mur, amener une jambe en avant avec le genou fléchi et une jambe en arrière avec la jambe quasiment tendue puis pousser le talon de la jambe arrière vers le sol,
- Phase 2 : presser l’avant pied de la jambe arrière dans le sol pour contracter le mollet,
- Phase 3 : exercer des petits sauts sur place avec les jambes tendues et les pointes de pied vers le haut pendant la phase de vol.
Exercice n°2 : étirement activo-dynamique ischio-jambiers
- Phase 1 : debout face à un banc, le corps aligné des pieds aux épaules, amener une jambe quasiment tendue devant soi et reposer le talon de cette jambe sur le banc puis, en gardant le dos droit, incliner le buste en direction de cette jambe tout en ramenant la pointe du pied avant vers le buste,
- Phase 2 : presser le talon en direction du sol pour contracter les ischio-jambiers,
- Phase 3 : exercer des talons fesses.
Exercice n°3 : étirement activo-dynamique quadriceps
- Phase 1 : debout jambes tendues avec le corps aligné des pieds aux épaules, saisir le coup de pied d’une des deux jambes et ramener le talon contre la fesse puis contracter les abdominaux et les fessier,
- Phase 2 : pousser le cou-de-pied de la jambe étirée dans la main et vers le bas pour contracter le quadriceps,
- Phase 3 : exercer des ciseaux avant/arrière en amenant les jambes tendues devant et derrière soi de façon alternée.
Exercice n°4 : étirement activo-dynamique psoas
- Phase 1 : en position de fente avant avec le genou et le pied de la jambe arrière au sol et la jambe avant fléchie à 90° avec le pied à plat au sol, pousser le bassin vers le bas et vers l’avant tout en contractant les abdominaux et les fessiers,
- Phase 2 : pousser le genou arrière vers le bas et vers l’avant pour contracter le psoas,
- Phase 3 : exercer des montées de genoux de façon alternée.
Exercice n°5 : étirement activo-dynamique adducteurs
- Phase 1 : en position de fente latérale une jambe fléchie et une jambe tendue, fléchir au maximum la jambe fléchie et pousser le bassin vers le bas et du côté de la jambe fléchie,
- Phase 2 : pousser le pied de la jambe tendue vers le bas et l’intérieur pour contracter les adducteurs,
- Phase 3 : exercer des pas chassés sur place ou en mouvement.
Bon entrainement à tous ! Et n’oubliez pas de bien vous équiper sur i-Run.fr !
