Si on se sent l’envie d’explorer d’autres types d’effort et de sensations que les sorties classiques d’une heure que l’on fait tous, pourquoi pas allonger un peu les distances.
Il faut bien sûr en avoir le temps matériel, c’est la condition numéro une. Forcément, courir 2h au lieu d’1h, c’est moins simple à gérer.
Dans tous les cas, il ne faut pas faire n’importe quoi ! Si vous êtes déjà habitués à courir 10 ou 15 km, ce qui est jouable au niveau énergétique et musuculaire pour la plupart des personnes un peu sportives, courir plus longtemps nécessite quelques apports dans son entraînement.
Se muscler pour mieux durer
On y pense peu. On se dit que d’allonger petit à petit pour s’habituer suffit. Et pourquoi se muscler alors que l’on fait un effort en endurance ?
Il ne s’agit pas de prendre du volume, mais de se muscler un peu pour plusieurs bonnes raisons :
Meilleure résistance musculaire
Courir longtemps avec le système aérobie n’est pas « compliqué ». Il faut penser à boire et se ravitailler pour continuer à apporter de l’énergie au corps, qui sera consommé à l’aide de l’oxygène que l’on utilise. Mais pour durer, il faut aussi « endurer » en terme de souffrance.
Nos muscles souffrent des multiples chocs répétés par nos foulées. Ils amortissent et vibrent à chaque impact, provoquant la fatigue puis la casse musculaire avec les courbatures. Si vous musclez vos jambes, vous allez retarder la casse musculaire, et donc cette souffrance.
Meilleure économie de course : pour durer, il faut être économe.
Éviter d’avoir une foulée trop bondissante, éliminer les mouvements parasites… Se muscler (abdos, gainage, squats etc !) permet au corps de mieux se tenir : on parlait des impacts de chaque foulée.
Si on résiste mieux à l’inertie du mouvement, si le corps se déforme moins à l’impact, ce sera autant d’énergie qui sera disponible pour avancer.
Moins de blessure, plus de performance : un muscle fort résiste à la casse et aux blessures.
De ce fait, vous ne serez pas freinés par un soucis physique et pourrez courir régulièrement, clé pour la progression. En terme de performance, vous gagnez en résistance voir même en puissance musculaire.
Et si vous gagnez en économie de course, vos consommations d’oxygène pourront être poussées plus loin avant d’atteindre un seuil limitant.
Pour durer, allez-y progressivement
Se servir des autres sports
- Le vélo, en sortie unique ou enchaîné avec de la course à pied.
- La natation, pour travailler an douceur le haut du corps et pour l’effet drainant de l’eau.
- le ski : de fond pour éviter d’être trop sur la puissance musculaire, ou au contraire le ski alpiniste, qui sera utile aux traileurs.
- la marche, la randonnée.
- le trail pour les routiers : parce que courir en nature est ludique, on se rend moins compte de la durée. Comme la randonnée, passer des heures dehors travaille l’endurance.
- le yoga pour les postures, le gainage, l’apaisement et la gestion mentale.
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