La route, le trail, la vitesse et la répétition, l’endurance et la résistance …. Des spécialités que l’on oppose, prétextant le goût de la variété, de la nature, de la maîtrise ou de la performance.
Bref ! Pourquoi opposer des pratiques qui sont plaisantes ou difficiles à leur façon, mais qui surtout peuvent être utiles l’une à l’autre ?
Le trail pour se renforcer et gagner en endurance
Pour courir un marathon, il ne suffit pas d’aligner les kilomètres sur bitume, pour que le corps s’habitue à l’effort. C’est vrai pour toutes les disciplines, mais aussi pour le marathon : il faut faire du renforcement musculaire !
Avec les chocs répétés et la fatigue des kilomètres, c’est souvent physiquement que les coureurs craquent sur les 42 km. Les tensions musculaires apparaissent à partir du 25è km, puis s’accumulent, et on finit dans le dur. La foulée se rétrécit, on ne rebondit plus, la vitesse chute considérablement.
Avec un renforcement type gainage et salle de sport, on prépare mieux le corps à supporter la réception de chaque foulée. En trail, l’avantage, c’est de faire à la fois du travail concentrique dans les montées, en faisant travailler la chaîne des mollets, en passant par les fessiers et la cuisse, puis de l’excentrique dans les descentes. Les qualités musculaires du traileur sont variées, le renfort est global, alors pourquoi pas transférer cela pour l’endurance sur bitume ?
Alors bien sûr, il faut majoritairement courir sur bitume pour ne pas se déshabituer, et surtout transférer cela avec une foulée sur le plat qui est plus longue et qui compte aussi sur l’élasticité musculaire.
Les muscles se renforçant et le temps passé en allure plus « cool » et sur des efforts type seuil (en montée) permet de gagner en endurance. Quand vous retournez sur la route, les muscles sont plus forts et la foulée s’affaisse moins. Le rendement est meilleur. De plus, on travaille la capacité à oxygéner, à rester des heures en activité, même si elle est faible. On gagne en endurance, et ça peut être aussi une façon d’appréhender autrement le fait de durer. Il faut respecter les temps de récupérations.
Le marathon pour la maîtrise d’allure et le soutien
Pour les traileurs sur format long (à partir de 4/5h) le plus difficile est de savoir à quelle allure courir sans entamer son potentiel. Il peut y avoir le temps de se refaire (avec les limites horaires), et il y a le ravitaillement qui est primordial.
Pour suivre au mieux l’allure, les montres Garmin, comme la nouvelle Forerunner 965 sont idéales.
Courir au seuil comme sur marathon permet de travailler sa capacité aérobie. En trail, on le retrouve sur les montées… si on n’est pas limité musculairement. Sinon, le cardio ne monte pas. Sur marathon, la limitation musculaire n’intervient que très tardivement. En attendant, maîtriser son allure et son cardio est primordial ! Et ça peut servir en trail, car on ne se rend pas compte tout le temps où se situer la zone rouge. Il faut donc savoir réguler son cardio, comme un marathonien sait réguler son allure.
Ou encore, sa foulée. Un marathonien ne doit pas avoir une foulée heurtée. Il cadence, joue sur la régularité, essaie d’avoir une paus économique. On peut transférer ça sur les longues montées régulières ou les transitions sur le plat. Il aura aussi peut être moins besoin de récupérer que d’autres sur les transitions.
On peut imaginer plusieurs façons de transférer le travail de l’une à l’autre discipline. Il faut simplement doser la proportion, ou travailler certaines choses en cours de prépa, au début ou au milieu. « Simplement », pas tant que ça certes, mais si vous savez écouter votre corps, il vous donne de bons renseignements.
Par Mathieu BERTOS
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