Les séances clés de l’entraînement de haut-niveau

Dans un précédent article, nous vous avons présenté les principales caractéristiques de l’entraînement à haut-niveau compilées par une récente étude scientifique (1) ;

À savoir la charge d’entraînement déterminée par le volume d’entraînement (en km par semaine), la fréquence d’entraînement (nombre de séances par semaine) et l’intensité de l’entraînement (% de FCM) ainsi que l’entraînement en altitude.

L’étude passe également en revue les différentes méthodes d’entraînement et plus précisément les types de séances effectuées.

Entraînement continu

• Echauffement et retour au calme : 10 à 30 min de course lente 3 à 5 km/h plus lente que l’allure marathon avec augmentation de l’allure en fin d’échauffement.
• Endurance : 40 à 70 min de course lente.
• Sortie longue : 45 min à 2 h pour les coureurs sur piste et 1 h 15 min à 2 h 45 min pour les marathoniens à une allure 1 à 2 km/h plus lente que l’allure marathon avec parfois des variations d’allure au sein de la séance.
• Séance de côtes longues : 20 à 45 min (6 à 10 km) sur une pente comprise entre 3 et 6%.
• Séance seuil ou tempo run : 20 à 50 min (7 à 15 km) à l’allure semi-marathon.
• Course en progression : 45 à 90 min avec une première partie de séance en endurance avant une augmentation progressive de l’allure pour finir à l’allure semi-marathon ou légèrement au-dessus.

 

Entraînement fractionné

• Fartlek : 30 à 60 min de corps de séance avec des variations d’allure selon les sensations et le terrain.
• Fractionné au seuil (ou tempo run) : 30 à 75 min de corps de séance avec des répétitions de 3 à 15 min d’effort autour de l’allure semi-marathon. Séances types : 10 à 12 × 1000m (récupération = 1 min de course lente), 6 à 8 × 1500–2000m (récupération = 1 à 2 min de course lente), 4 × 5000m (récupération = 1 km de course lente).
• Fractionné VO2max : 15 à 20 min de corps de séance avec des efforts de 2 à 4 min à une allure comprise entre l’allure 3 km et l’allure 10 km avec 2 à 3 min de récupération. Séances types : 4 à 7 × 800–1000m ou 2 × (6 × 400m) (récupération = 30 à 60 sec entre les répétitions et 2 à 3 min entre les séries).
• Séance de tolérance aux lactates (réservée aux pistards) : efforts de 150 à 600m à l’allure 800-1500m avec 1 à 3 min de récupération. Séances types : 10 à 16 × 200m  (récupération = 1 min) ou 1 à 2 × (10 × 400m) (récupération = 60 à 90 sec entre les répétitions et 3 à 5 min entre les séries) pour une distance totale d’effort comprise entre 1500 et 8000m.
• Séance de côtes : 30 sec à 4 min d’effort sur une pente de 5 à 10%. Séances types : 8 à 10 × 200m ou 6 à 8 × 800-1000m avec récupération dans la descente.

 

Entraînement Vitesse

• Sprints : 5 à 15 sec d’effort proche de la vitesse maximale absolue avec récupération complète.

Par Jérôme Sordello

Références :

Haugen, Sandbakk, Seiler, Tønnessen. The Training Characteristics of World-Class Distance Runners: An Integration of Scientific Literature and Results-Proven Practice. Sports Med Open. 2022