U-Run

Course Course Trail Entrainement
  • Actualité
    • Billets d’humeur
    • Athlétisme
    • Marques
    • i-Run
    • Team i-run
    • portraits-interviews
    • La rubrique de Sissi
  • Courses
    • 10km et semi-marathon
    • Marathon
    • Trail
    • ultra-trail
    • Cross-piste
    • Triathlon
    • Courses féminines
    • Récits
    • Résultats
  • Entrainement
    • Les fondamentaux
    • Physiologie de l’effort
    • Plan d’entrainement
    • Ppg
  • Santé
    • Nutrition
    • Blessures
    • Soins
    • Récupération
    • Ostéopathe
    • Podologue
  • Équipement
    • Chaussures
    • Textile
    • GPS
    • Accessoires
    • scoop produits
  • Vidéos
    • E-Motion Trail
    • Athlètes
    • évènements
    • produits

4 séances pour une rentrée sportive

7 septembre 2022

Que vous ayez passé l’été à lézarder ou à travailler votre foncier, la rentrée sonne l’heure de la reprise sportive avec un entraînement un peu plus organisé.

Pour vous accompagner, nous avons listé les 4 séances essentielles d’une reprise reprogrammée.

De l’endurance pour consolider la base

Quelque-soit le moment de l’année, votre niveau et vos objectifs, l’endurance doit constituer la base de votre entraînement afin d’entretenir le socle fondamental qui va favoriser le maintien d’une bonne condition physique générale.

L’endurance dite « de construction » correspond à une intensité équivalente à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM, autrement dit au travail continu et au développement à proprement parler de l’endurance.

Les séances d’endurance de construction constituent les fondations de l’endurance aérobie et peuvent être distinguées entre les séances continues faciles (45 minutes à 1 heure) et les séances continues longues dont la longueur dépendra de la distance de course préparée.

La sortie longue

Nous pouvons appeler une sortie longue une séance d’au moins 1 h 10 min à 1 h 15 min.

Quelque soit le niveau du coureur, il faut que la durée soit assez importante de sorte à générer une fatigue musculaire et nerveuse et engendrer, après récupération, une amélioration de l’endurance et de la résistance.

Concernant l’intensité et compte tenu de l’objectif (développer avant tout l’endurance), la sortie longue doit être courue à une intensité équivalente à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM avec pourquoi pas la fin en légère progression.

Si vous préparez un marathon, l’allure de course doit être idéalement égale ou supérieur à 85% de votre allure marathon.

Tempo run pour vite retrouver la forme

La séance de tempo run est sensiblement ce que nous appelons communément la séance au seuil et plus exactement au seuil anaérobie.

Lors de cette séance, l’allure la plus souvent utilisée dans le corps de séance correspond à l’allure que les coureurs peuvent soutenir entre 45 min et 1 h 15 min, soit une allure proche de l’allure semi-marathon.

Après vous être échauffé, vous pouvez par exemple réaliser des fractions d’efforts comprises entre 8 et 20 min, le tout répété 1 à 4 fois selon le temps choisi. Pour la récupération, comptez 1/3 du temps d’effort en course lente.

Le fartlek kenyan

Les coureurs kenyans pratiquent le fartlek chaque semaine et toute l’année en alternant généralement 1 min vite et 1 min lent ou 2 min vite et 2 min lent ou encore 2 min et 1 min lent.

Le volume global du corps de séance varie de 20-30 min pour les coureurs de 800m à 1 h et plus pour les marathoniens.

Quant à l’intensité d’effort, elle est souvent comprise entre l’allure 5 km et l’allure 10 km même si les kenyans se soucient peu de l’allure ; le but étant d’essayer de rester devant ou de suivre le premiers.

Par Jérôme Sordello

Sep 7, 2022sylvaine
5 paires de trail en semelle VibramRentrée des clubs et saison 2022-2023
Comments: 1
  1. Les Secrets du Coureur
    23 septembre 2022 at 21 h 05 min

    Merci pour ces propositions de séances de reprise ! J'affectionne particulièrement les séances en endurance fondamentale pour reprendre la charge d'entraînement en douceur et travailler efficacement sa base aérobie.

    ReplyCancel

Laisser un commentaire

Facebook Twitter Youtube RSS
promo running
Nos experts

Posez votre question à nos experts

Articles récents
  • L’UTMB, grande finale mondiale et grand rendez-vous réussi
  • Ça sent bon la prépa marathon !
  • Ces gens qui n’aident pas le sport sur les réseaux…
  • Courir, c’est plutôt bon pour le dos !
  • La Kjerag 02 est arrivée !
  • Les filles qui courent plus vite que les garçons : et alors ?
  • France d’athlétisme à Talence : les gros temps forts ! 
  • Les Esclops d’Azun ont bien fêté les 10 ans des Gabizos
  • Test Deuter Traick 9 : le sac d’hydratation qui vous accompagne sur vos trails !
  • Entraînement : la route peut servir au trail, et inversement !
rubrique sissi
matériel running
Articles récents
  • L’UTMB, grande finale mondiale et grand rendez-vous réussi
  • Ça sent bon la prépa marathon !
  • Ces gens qui n’aident pas le sport sur les réseaux…
  • Courir, c’est plutôt bon pour le dos !
  • La Kjerag 02 est arrivée !
  • Les filles qui courent plus vite que les garçons : et alors ?
  • France d’athlétisme à Talence : les gros temps forts ! 
  • Les Esclops d’Azun ont bien fêté les 10 ans des Gabizos
  • Test Deuter Traick 9 : le sac d’hydratation qui vous accompagne sur vos trails !
  • Entraînement : la route peut servir au trail, et inversement !
Commentaires récents
  • Lucie dans String, culotte, shorty… ou rien pour courir ?
  • Asmaa dans L’entorse de la cheville : la comprendre, la soigner
  • Mab dans Réagir face aux chiens
  • Mab dans Réagir face aux chiens
  • Ohkwari dans Connaissez-vous bien les 5 plus rapides coureurs de bandes dessinées ?
  • Jeanine dans La course des Lucioles de Castelnou : récit de José Marin du team i-run
  • Mat dans Lutte contre la chaleur : le masque de cryothérapie faciale
  • LEPERT dans ADIDAS PUREBOOST X : UNE CHAUSSURE DE RUNNING POUR LES FEMMES
Liens
  • Asics gel Nimbus 26
  • casque conduction osseuse
  • Garmin Fenix 7
  • Garmin Fenix 8
  • i-Run.com : running, trail & hiking gears
  • i-Run.de : Dein Online-Spezialist für Laufsport, Trailrunning und Fitness
  • i-Run.es : zapatillas y ropas de running
  • i-Run.fr : vente de chaussures de running
  • Quelle Garmin choisir?