U-Run

Course Course Trail Entrainement
  • Actualité
    • Billets d’humeur
    • Athlétisme
    • Marques
    • i-Run
    • Team i-run
    • portraits-interviews
    • La rubrique de Sissi
  • Courses
    • 10km et semi-marathon
    • Marathon
    • Trail
    • ultra-trail
    • Cross-piste
    • Triathlon
    • Courses féminines
    • Récits
    • Résultats
  • Entrainement
    • Les fondamentaux
    • Physiologie de l’effort
    • Plan d’entrainement
    • Ppg
  • Santé
    • Nutrition
    • Blessures
    • Soins
    • Récupération
    • Ostéopathe
    • Podologue
  • Équipement
    • Chaussures
    • Textile
    • GPS
    • Accessoires
    • scoop produits
  • Vidéos
    • E-Motion Trail
    • Athlètes
    • évènements
    • produits

(Re)Découvrez la séance 10/20/30 !

13 octobre 2023

coureurLa séance idéale, c’est en ces mots que Jens Bangsbo avait déjà présenté sa méthode d’entraînement “10-20-30”.

Avant d’affirmer cela, le chercheur avait mené une première étude et divisé un panel de 18 coureurs (6 femmes et 12 hommes) de niveau moyen (V̇O2max = 52.2 ± 1.5 ml/kg/min avec un temps moyen sur 5 km de 22 min 23 sec) en deux groupes d’entraînement.

 

Pendant 7 semaines et à raison de 3 séances par semaine, le premier groupe a continué à s’entraîner normalement tandis que le deuxième s’est vu proposer un protocole spécifique à savoir : 

1 km d’échauffement en course lente + 3 à 4 séries de 5 min d’entraînement 10-20-30 avec 2 minutes de récupération entre les séries.

Les 10 secondes courues à plus de 90% de la vitesse maximale (vitesse déterminée par une épreuve de sprint de 100m), les 20 secondes à 60% de la vitesse maximale et les 30 secondes à 30% de la vitesse maximale.

Pour bien comprendre, prenons l’exemple pratique d’un coureur qui court le 10 km en 38 min (moyenne de 3 min 48 sec au km) et qui court le 100m en 14 secondes (25.7 km/h).

L’athlète doit alors courir les 10 secondes à une allure de 23.1 km/h  (soit 71m), les 20 secondes à une allure d’environ 3 min 54 sec au km (soit une allure légèrement inférieure à l’allure 10 km) et les 30 secondes à une allure de 7 min 47 sec au km, soit une allure très lente.

A la fin des 7 semaines d’entraînement, les performances avaient été améliorées de 4% (48 secondes) sur 5000m et de 6% (23 secondes) sur 1500m malgré une réduction de 54% du volume d’entraînement hebdomadaire (14 km contre 30 km.)

Les résultats démontraient délà que la diversité des allures proposée dans cette séance apportait une amélioration des plus importants paramètres de la performance en course à pied à savoir : la consommation maximale d’oxygène (VO2max), le seuil anaérobie ainsi que l’économie et l’efficacité de course. 

L’auteur et son équipe* ont réitéré récemment l’expérimentation avec 19 coureurs sur 6 semaines et ont pu observer une amélioration du VO2Max de 7% et des performances sur 5 km de 2,3 à 3%.

Alors, ça vous dit d’essayer ?

 

Par Jérôme Sordello

* Skovgaard, Christiansen, Martínez-Rodríguez, Bangsbo. Similar improvements in 5-km performance and maximal oxygen uptake with submaximal and maximal 10-20-30 training in runners, but increase in muscle oxidative phosphorylation occur only with maximal effort training. Scand J Med Sci Sports. 2023

Oct 13, 2023sylvaine
Les modalités pour se qualifier aux France de trail 2024Fly Station : La station service Hoka / i-Run au coeur de Paris !

Laisser un commentaire

Facebook Twitter Youtube RSS
promo running
Nos experts

Posez votre question à nos experts

Articles récents
  • Les soldes d’été démarrent sur i-Run !
  • Le Gravel Running, marketing ou vraie tendance ?
  • Athlétisme : records de France à Paris et Alès
  • Athlétisme : les performances pleuvent !
  • Comment optimiser mon entraînement avec seulement 45 min par séance ?
  • ASICS et i-Run lancent le FUJITRAIL CHALLENGE !
  • Alcool : quelle culture chez les runners ?
  • Soyez privilégiés avec la dernière opération i-Run !
  • Comment optimiser mon entraînement avec seulement deux séances par semaine ?
  • Alcool : quand les runners trinquent !
rubrique sissi
matériel running
Articles récents
  • Les soldes d’été démarrent sur i-Run !
  • Le Gravel Running, marketing ou vraie tendance ?
  • Athlétisme : records de France à Paris et Alès
  • Athlétisme : les performances pleuvent !
  • Comment optimiser mon entraînement avec seulement 45 min par séance ?
  • ASICS et i-Run lancent le FUJITRAIL CHALLENGE !
  • Alcool : quelle culture chez les runners ?
  • Soyez privilégiés avec la dernière opération i-Run !
  • Comment optimiser mon entraînement avec seulement deux séances par semaine ?
  • Alcool : quand les runners trinquent !
Commentaires récents
  • LEVIER Michefl dans Fit Challenge ASSU 2000 : un coaching médaillé pour un bien-être assuré !
  • FobertPex dans Comment optimiser mon entraînement avec seulement 45 min par séance ?
  • Gepos dans Test : la chaussure de randonnée Hike Up de Millet
  • Melvyn dans Connaître sa VMA avec le test Mercier 3-3
  • David dans Préparez un 10km pour faire moins de 38 minutes
  • Elias Koech dans Semi-marathon de Boulogne Billancourt : les élites au départ
  • Jean Thomas dans Masters : les maîtres de la compétition !
  • fofo dans Chaussures : pourquoi on ne peut pas faire du 100% maximalisme en trail ?
Liens
  • Asics gel Nimbus 26
  • casque conduction osseuse
  • Garmin Fenix 7
  • Garmin Fenix 8
  • i-Run.com : running, trail & hiking gears
  • i-Run.de : Dein Online-Spezialist für Laufsport, Trailrunning und Fitness
  • i-Run.es : zapatillas y ropas de running
  • i-Run.fr : vente de chaussures de running
  • Quelle Garmin choisir?