La séance idéale, c’est en ces mots que Jens Bangsbo avait déjà présenté sa méthode d’entraînement “10-20-30”.
Avant d’affirmer cela, le chercheur avait mené une première étude et divisé un panel de 18 coureurs (6 femmes et 12 hommes) de niveau moyen (V̇O2max = 52.2 ± 1.5 ml/kg/min avec un temps moyen sur 5 km de 22 min 23 sec) en deux groupes d’entraînement.
Pendant 7 semaines et à raison de 3 séances par semaine, le premier groupe a continué à s’entraîner normalement tandis que le deuxième s’est vu proposer un protocole spécifique à savoir :
1 km d’échauffement en course lente + 3 à 4 séries de 5 min d’entraînement 10-20-30 avec 2 minutes de récupération entre les séries.
Les 10 secondes courues à plus de 90% de la vitesse maximale (vitesse déterminée par une épreuve de sprint de 100m), les 20 secondes à 60% de la vitesse maximale et les 30 secondes à 30% de la vitesse maximale.
Pour bien comprendre, prenons l’exemple pratique d’un coureur qui court le 10 km en 38 min (moyenne de 3 min 48 sec au km) et qui court le 100m en 14 secondes (25.7 km/h).
L’athlète doit alors courir les 10 secondes à une allure de 23.1 km/h (soit 71m), les 20 secondes à une allure d’environ 3 min 54 sec au km (soit une allure légèrement inférieure à l’allure 10 km) et les 30 secondes à une allure de 7 min 47 sec au km, soit une allure très lente.
A la fin des 7 semaines d’entraînement, les performances avaient été améliorées de 4% (48 secondes) sur 5000m et de 6% (23 secondes) sur 1500m malgré une réduction de 54% du volume d’entraînement hebdomadaire (14 km contre 30 km.)
Les résultats démontraient délà que la diversité des allures proposée dans cette séance apportait une amélioration des plus importants paramètres de la performance en course à pied à savoir : la consommation maximale d’oxygène (VO2max), le seuil anaérobie ainsi que l’économie et l’efficacité de course.
L’auteur et son équipe* ont réitéré récemment l’expérimentation avec 19 coureurs sur 6 semaines et ont pu observer une amélioration du VO2Max de 7% et des performances sur 5 km de 2,3 à 3%.
Alors, ça vous dit d’essayer ?
Par Jérôme Sordello
* Skovgaard, Christiansen, Martínez-Rodríguez, Bangsbo. Similar improvements in 5-km performance and maximal oxygen uptake with submaximal and maximal 10-20-30 training in runners, but increase in muscle oxidative phosphorylation occur only with maximal effort training. Scand J Med Sci Sports. 2023
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