Le pied est une machine complexe qui répond à différentes exigences : amortir, équilibrer, stabiliser et propulser.
Dans la course à pied encore plus puisque qu’il est le lien entre le sportif et le sol.
Sa mobilité dans les 3 axes (flexion et extension, adduction et abduction, pronation et supination) permet au coureur de s’adapter à tous les terrains tandis que sa force soutiendra et supportera tout le poids du corps.
Travailler le pied, c’est donc l’assurance d’augmenter sa force, d’améliorer sa posture et de prévenir les blessures.
Les preuves à l’appui
Il existe de petits exercices de travail de pied bien trop souvent délaissés. Et pourtant, ils sont accessibles à tous, débutants comme coureurs plus experts, et présentent plusieurs bénéfices.
Le premier est bien évidemment l’augmentation de la force du pied. Une étude (1) est notamment arrivée à la conclusion qu’un protocole de renforcement musculaire du pied durant 8 semaines augmentait de manière significative la force du muscle court fléchisseur des orteils et de l’abducteur de l’hallux ; ce dernier jouant un rôle important dans l’architecture podale et la gestion de l’équilibre postural global.
Un renforcement des muscles intrinsèques du pied dans leur ensemble améliore le contrôle postural et le maintien de l’équilibre pendant la phase d’appui, en assurant le contrôle de la hauteur de l’arche longitudinale médiale (2).
Le travail de pied a également un effet préventif sur les blessures (3,4,5). A titre d’exemple, des coureurs ayant suivi un protocole de renforcement musculaire du pied durant 8 semaines ont présenté 2,42 fois moins de risques de se blesser dans l’année comparés à des coureurs n’ayant pas suivi le protocole (5). Les chercheurs expliquent cette différence par l’amélioration de la force et de la posture du pied.
Vous savez maintenant ce qu’il vous reste à faire, entre autres, pour limiter le risque de blessures. Pour vous y aider, nous vous dirons dans un prochain article comme entraîner votre pied.
Par Jérôme Sordello
Références :
1-Taddei, Matias, Ribeiro, Inoue, Bus, Sacco. Effects of a therapeutic foot exercise program on injury incidence, foot functionality and biomechanics in long-distance runners: Feasibility study for a randomized controlled trialPhys Ther Sport. 2018
2-Fourchet, Gojanovic. Foot core strengthening: relevance in injury prevention and rehabilitation for runners. » SSEM-Journal. 2016
3-Suda, Watari, Matias, Taddei, Sacco. Predictive Effect of Well-Known Risk Factors and Foot-Core Training in Lower Limb Running-Related Injuries in Recreational Runners: A Secondary Analysis of a Randomized Controlled Trial. Am J Sports Med. 2021
4-Suda, Watari, Matias, Taddei, Sacco. Predictive Effect of Well-Known Risk Factors and Foot-Core Training in Lower Limb Running-Related Injuries in Recreational Runners: A Secondary Analysis of a Randomized Controlled Trial. Am J Sports Med. 2022
5-Taddei, Matias, Duarte, Sacco. Foot Core Training to Prevent Running-Related Injuries: A Survival Analysis of a Single-Blind, Randomized Controlled Trial. Am J Sports Med. 2020
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