Photo de Patrice Vandecasteele, athlète sponsorisé par I-run au 24h de Peynier.
Progresser en endurance c’est travailler son foncier, c’est améliorer cette allure de base qui consiste à courir à un rythme qui permet un juste équilibre entre la consommation d’oxygène nécessaire à l’effort et les apports en oxygène via la respiration, (bref courir dans des conditions d’aisance respiratoire pour des valeurs de 70-75%FCM).
Sur le terrain, ça devra se traduire par une capacité à courir plus longtemps à une même vitesse ou plus vite.
L’amélioration de son endurance permettra :
– Courir plus longtemps
– Le développement des mécanismes de transport de l’oxygène vers les muscles
– Ne plus connaître de coups de pompes lors des fins de courses ou de footing longs
– Une utilisation plus efficace des réserves énergétiques dans le cas présent, des lipides, carburant de prédilection dans les efforts d’endurance longue
– Construire une base solide pour enchaîner sur une préparation spécifique sur une distance de course plus longue
Bien qu’il faille passer par une augmentation du volume et de la durée des sorties longues, il ne s’agit pas seulement et simplement d’allonger la durée des sorties un peu à chaque sortie linéairement.
Il faudra s’inscrire dans un cycle où l’on va travailler à la fois:
– Sa cylindré : sa VMA (vitesse maximale aérobie) afin de pouvoir déplacer le curseur de vitesse fondamentale (endurance) vers le haut
– L’allongement progressif des sorties longues où l’allure ne sera pas linéaire mais passera par des fractions en endurance active (75-80%FCM)
– Travailler la qualité de sa foulée pour obtenir une foulée plus efficace donc économique
Voici une proposition de plan sur 4 semaines:
Semaine 1 | Semaine 2 | Semaine 3 | Semaine 4 | |
Séance 1 VMA | Échauffement 20min à 70% FCM10X 30 »/30 » : 30 »à 95%FCM et 30 » en trottinant ou marche rapideretour au calme 10min à 70%FCM | Échauffement 20min à 70% FCM10x45 »/45 »45 »à 95%FCM et 45 » en trottinant ou marche rapideretour au calme 10min à 70%FCM | Échauffement 20min à 70% FCM10x200m à allure récupération 30 »en trottinantretour au calme 15min à 70%FCM | Échauffement 20min à 70% FCM10x1min 30à 95% FCM récupération 1 min en trottinantretour au calme 15min à 70%FCM |
Séance 2 sortie endurance douce | 40 min Footing à 70-75%FCM | 45 min Footing à 70-75%FCM | 50min Footing à 75%FCM | 1 h Footing à 75%FCM |
Séance 3 Sortie endurance + Travail foulée | 25min Footing à 75%FCM puis sur un stade sur 30 mètres réaliser 4X (montée de genoux, foulée bondissante, accélération progressive jusqu’au sprint) la récupération se fait en footing en revenant au point de départ/retour au calme de 15min à 70%FCM | 25min Footing à 75%FCM puis sur 30 mètres sur une pente douce (5à 10%) réaliser 4X (montée de genoux , foulée bondissante, accélération progressive jusqu’au sprint) la récupération se fait en footing en revenant au point de départ/retour au calme de 15min à 70% FCM | 35 min Footing à 75%FCMpuis réaliser à proximité d’un escalier 10 montées de 15 marches de manière dynamique avec une récupération en redescendant souple .Puis réaliser 6X 100mètre en accélération progressive retour au calme de 15min à 70% FCM | 35 min de footing à 75%sur une pente douce réaliser 3X(8 X 20 » en accélération progressive) récupération en redescendant)récupération inter série de 3min en trottinant)retour au calme de 15min à 70% FCM |
Séance 4 sortie longue | 40 min à 70% FCM puis 3X4min à 80% FCM 2min récupération soit en trottinant soit en marche rapideretour au calme 15 à 70% FCM | 45 min à 70% FCM puis 3X6min à 80% FCM récupération soit en trottinant soit en marche rapideretour au calme 15 à 70% FCM | 45 min à 70% FCM puis 4X5min à 80% FCM récupération soit en trottinant soit en marche rapideretour au calme 15 à 70% FCM | 45 min à 70% FCM puis 3X8min à 80% FCM récupération soit en trottinant soit en marche rapideretour au calme 15 à 70% FCM |
