Avec les chaleurs, vous êtes nombreux à vous retrouver au bord de mer et à vouloir tenter un jogging sur la plage. N’hésitez pas à vous lancer car cette pratique de la course ,par bien des cotés, peut vous être bénéfique : travail de proprioception, protection des articulations, renforcement musculaire, meilleure régulation thermique et retour veineux, et bien entendu un dépaysement visuel et sensoriel.
Un dépaysement total pour relancer sa motivation
L’ennemi du coureur c’est la monotonie des entraînements. Si le traileur possède une multitude de terrains de jeux, le coureur sur routes, lui, passe la plus grande partie de son temps sur le bitume et le tartan. Courir sur le sable peut constituer un moyen de diversifier sa pratique sans grand risque de blessure et de ressentir d’autres sensations d’appuis, qu’il soit sur le sable ou dans l’eau. Ainsi, le coureur peut réaliser une coupure de son entraînement traditionnel sans pour autant couper totalement.
Courir sur la plage permet de préserver les articulations
L’impact du pied au sol sur le bitume provoque une onde de choc qui se propage sur tout le corps. La répétition de ces chocs est néfaste pour l’appareil musculo-squelettique et provoque bien des blessures (aux genoux, à la hanche, au niveau des lombaires et des cervicales…) Courir sur le sable atténue considérablement les ondes de chocs et permet donc d’amoindrir les effets néfastes de celles ci tout en continuant à courir.
Courir sur la plage, un bon travail proprioceptif pour la cheville
Effectivement, les propriétés meubles du sable variant au grès de son taux d’humidité constituent pour le coureur un terrain de jeux où les appuis instables permettent un bon renforcement naturel des muscles stabilisateurs de la cheville (travail proprioceptif).
Si ce travail est bénéfique pour le coureur sur route il constitue pour le traileur un travail indispensable pour augmenter la réactivité de ses appuis au sol et ainsi gagner en efficacité de foulée et se prémunir d’éventuelles entorses des chevilles et genoux.
L’astuce consiste : A varier les terrains de jeux, donc il faut alterner les zones de courses où le sable est d’abord sec puis ensuite on se rapproche de l’eau pour obtenir un sable plus compact pour varier les déséquilibres et donc créer une grande adaptabilité de la cheville.
Courir pied nu semble être la meilleure option à condition que la plage soit propre.
Pas de panique si vous êtes à proximité de plage de galets, le travail proprioceptif fera aussi son effet. Veillez à garder vos chaussures car les appuis peuvent être douloureux pieds nus.
Courir sur la plage permet de réaliser un bon renforcement musculaire
Courir sur le sable demande plus d’énergie et de puissance musculaire pour une vitesse donnée.
Lors de l’appui, le mollet est plus sollicité à la fois, en étirement (contraction excentrique ) et en contraction concentrique pour s’extraire du sol. Les quadriceps aussi travaillent d’avantage.
Une astuce consiste à réaliser votre travail de foulée dans le sable (PPG : montée de genoux, foulées bondissantes, talon aux fesses…) mais vous pouvez faire des fractionnés courts ( 30 »/30 »).
Pour les chanceux qui peuvent bénéficier de plage avec des dunes, un travail de fartlek peut être un travail de PMA (puissance maximale aérobie).
Une variante dans l’eau avec de l’eau jusqu’à mi-mollet peut aussi constituer un exercice de renforcement musculaire des membres inférieurs mais l’effort est tel que l’on ne peut courir longtemps dans de telles conditions.
Courir sur la plage permet une meilleure régulation thermique et un meilleur retour veineux
En effet avec ces températures estivales, courir pieds nus sur le bord de la plage sur le sable humide où les pieds à peine immergés, permet au coureur de mieux réguler sa température car c’est par les extrémités que le corps se refroidi le mieux.
Dans ces mêmes conditions, les pieds à peine immergés, l’eau fraîche par un effet de vasoconstriction, va permettre un meilleur retour veineux et donc éviter la sensation de jambes lourdes que l’on peut avoir par temps chaud en fin de journée.
Attention quand même à mettre de la progressivité dans sa pratique
Cependant courir dans le sable doit se faire progressivement car si les impacts au sol sont amoindris comme nous l’avons vu précédemment, les appuis sur le sable ont tendance à provoquer un étirement important du talon d’Achille et donc sur des sorties trop longues, il peut être lésé.
Pour cela il faudra allonger progressivement la longueur des sorties pour laisser au corps le temps de s’adapter.
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