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Courir sur la plage, une parenthèse efficace

6 août 2012

Avec les chaleurs, vous êtes nombreux à vous retrouver au bord de mer et à vouloir tenter un jogging sur la plage. N’hésitez pas à vous lancer car cette pratique de la course ,par bien des cotés, peut vous être bénéfique : travail de proprioception, protection des articulations, renforcement musculaire, meilleure régulation thermique et retour veineux, et bien entendu un dépaysement visuel et sensoriel.

Un dépaysement total pour relancer sa motivation

L’ennemi du coureur c’est la monotonie des entraînements. Si le traileur possède une multitude de terrains de jeux, le coureur sur routes, lui, passe la plus grande partie de son temps sur le bitume et le tartan. Courir sur le sable peut constituer un moyen de diversifier sa pratique sans grand risque de blessure et de ressentir d’autres sensations d’appuis, qu’il soit sur le sable ou dans l’eau. Ainsi, le coureur peut réaliser une coupure de son entraînement traditionnel sans pour autant couper totalement.

 

Courir sur la plage permet de préserver les articulations

L’impact du pied au sol sur le bitume provoque une onde de choc qui se propage sur tout le corps. La répétition de ces chocs est néfaste pour l’appareil musculo-squelettique et provoque bien des blessures (aux genoux, à la hanche, au niveau des lombaires et des cervicales…) Courir sur le sable atténue considérablement les ondes de chocs et permet donc d’amoindrir les effets néfastes de celles ci tout en continuant à courir.

 

Courir sur la plage, un bon travail proprioceptif pour la cheville

Effectivement, les propriétés meubles du sable variant au grès de son taux d’humidité constituent pour le coureur un terrain de jeux où les appuis instables permettent un bon renforcement naturel des muscles stabilisateurs de la cheville (travail proprioceptif).

Si ce travail est bénéfique pour le coureur sur route il constitue pour le traileur un travail indispensable pour augmenter la réactivité de ses appuis au sol et ainsi gagner en efficacité de foulée et se prémunir d’éventuelles entorses des chevilles et genoux.

 

L’astuce consiste : A varier les terrains de jeux, donc il faut alterner les zones de courses où le sable est d’abord sec puis ensuite on se rapproche de l’eau pour obtenir un sable plus compact pour varier les déséquilibres et donc créer une grande adaptabilité de la cheville.

Courir pied nu semble être la meilleure option à condition que la plage soit propre.

Pas de panique si vous êtes à proximité de plage de galets, le travail proprioceptif fera aussi son effet. Veillez à garder vos chaussures car les appuis peuvent être douloureux pieds nus.

 

Courir sur la plage permet de réaliser un bon renforcement musculaire

Courir sur le sable demande plus d’énergie et de puissance musculaire pour une vitesse donnée.

Lors de l’appui, le mollet est plus sollicité à la fois, en étirement (contraction excentrique ) et en contraction concentrique pour s’extraire du sol. Les quadriceps aussi travaillent d’avantage.

 

Une astuce consiste à réaliser votre travail de foulée dans le sable (PPG : montée de genoux, foulées bondissantes, talon aux fesses…) mais vous pouvez faire des fractionnés courts ( 30 »/30 »).

Pour les chanceux qui peuvent bénéficier de plage avec des dunes, un travail de fartlek peut être un travail de PMA (puissance maximale aérobie).

 

Une variante dans l’eau avec de l’eau jusqu’à mi-mollet peut aussi constituer un exercice de renforcement musculaire des membres inférieurs mais l’effort est tel que l’on ne peut courir longtemps dans de telles conditions.

 

Courir sur la plage permet une meilleure régulation thermique et un meilleur retour veineux

En effet avec ces températures estivales, courir pieds nus sur le bord de la plage sur le sable humide où les pieds à peine immergés, permet au coureur de mieux réguler sa température car c’est par les extrémités que le corps se refroidi le mieux.

Dans ces mêmes conditions, les pieds à peine immergés, l’eau fraîche par un effet de vasoconstriction, va permettre un meilleur retour veineux et donc éviter la sensation de jambes lourdes que l’on peut avoir par temps chaud en fin de journée.

 

Attention quand même à mettre de la progressivité dans sa pratique

Cependant courir dans le sable doit se faire progressivement car si les impacts au sol sont amoindris comme nous l’avons vu précédemment, les appuis sur le sable ont tendance à provoquer un étirement important du talon d’Achille et donc sur des sorties trop longues, il peut être lésé.

Pour cela il faudra allonger progressivement la longueur des sorties pour laisser au corps le temps de s’adapter.

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Août 6, 2012anouk
L'été, c'est "chaud" de courir !Découvrez Gore running wear
Comments: 5
  1. Tortilla09
    26 août 2016 at 9 h 33 min

    Après une première expérience pieds nus sur le bitume, j'ai chopé une contraction au soleaire
    La j'y suis allé progressivement : petite foulée au début et franchement c'était top
    D'habitude j'ai tjs des mauvaise sensation en chaussure avec engourdissement du pied ou mollet sensation de mauvaise circulation
    Là rien de tout ça : jambes légères
    Le seul danger de la course pied nu est si on n'a pas l'habitude (drop nul) de rapidement avoir des douleurs au talon d'Achille
    Donc il faut y aller progressivement
    Autre pb moi qui court sur la grève c'est des fois le dévers qui peut y avoir selon les plages, pas idéal pour les appuis (j'évite le sable sec, je trouve sans intérêt de courir dessus)

    ReplyCancel
  2. Mike
    22 mars 2015 at 16 h 02 min

    Attention déterrage de sujet, mais ça peut toujours servir à des fururs lecteurs (lectrices)
    Je suis souvent sujet à des périostites en courant sur le bitume, je pratique la musculation, et fait 85 kg pour 1m80.
    je suis donc un peu lourd pour la CAP.
    Le fait de courir dans le sable soulage énormément mes tibias, et je trouve que mon endurance s'améliore plus rapidement que sur le bitume, et surtout, en parcours 'ville '.
    Donc pour moi, la CAP au bord de l'eau est une très bonne alternative, que je recommande vivement ;)

    ReplyCancel
  3. bilal diallo
    25 février 2014 at 18 h 02 min

    je voulais demander, j'ai un probleme de genou et je cour dans le sable pour le renforcer est ce c'est bien

    ReplyCancel
  4. David Meneck@Se muscler et tailler son corps
    7 août 2012 at 10 h 46 min

    L'article me fait rêver! J'ai aussi entendu dire que pour le travail respiratoire courir sur la plage était bénéfique.

    Il faut absolument que je me rapproche de la cote pour un jour avoir ça dans mon programme! Ça serait le top!

    Merci

    ReplyCancel
  5. Stef
    6 août 2012 at 10 h 27 min

    Courir sur la plage est en effet très bénéfique. C'est vrai que courir sur la plage est très interressant pour la proprioception.

    ReplyCancel

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