Cette planification pour courir un semi-marathon en moins de 1h 40 s’articule autour de 4 axes :
– 1 séance de VMA pour améliorer sa cylindré de base pour courir de plus en plus vite.
– 1 séance de récupération active facultative.
– 1 séance à allure spécifique au seuil pour s’approprier l’allure à suivre et travailler sa résistance.
– 1 séance d’endurance fondamentale longue pour améliorer sa capacité à durer et à conserver sa vitesse (indice d’endurance).
Abréviations
1′ =1min
1 »=1 seconde
R= récupération
VMA = vitesse maximale aérobie les allures s’exprime en % de celle ci : allure seuil 85% VMA
Séance 1 | Séance 2 facultative | Séance 3 | Séance 4 | |
Semaine 1 | Séance VMA Échauffement 20min 2X(7X30 » allure 100% VMA / R30 ») R inter série 5′ en footing retour au calme 10min souple 65% FCM | 40′ footing +PPG | Séance seuil Échauffement 20min 3X 7′ à 85-88 à%VMA R 2′ en trottinant à 65%VMA retour au calme 10min souple 65% FCM | Sortie longue 1h20 à70% FCM |
Semaine 2 | Séance VMA Échauffement 20min 12×200 100% VMA/ R30 » R inter série 5′ en footing retour au calme 10min souple 65% FCM | 50′ footing 10 accélérations de 150m progressives retour en trottinant | Séance seuil Échauffement 20min 4X6′ à 85-88 à%VMA R 2′ en trottinant à 65%VMA retour au calme 10min souple 65% FCM | Sortie longue 1h30 à70% FCM |
Semaine 3 | Séance VMA Échauffement 20min 10X400 allure 90-95% VMA/ R30 ») retour au calme 10min souple 65% FCM | 50′ footing +PPG | Séance seuil Échauffement 20min 2X3000 m en 13’58 » R 4min’ retour au calme 10min souple 65% FCM | Course de 15 km allure semi |
Semaine 4 allégée | Séance VMA Échauffement 20min 2X(9X30 » allure 100% VMA/ R30 ») R inter série 5′ en footing retour au calme 10min souple 65% FCM | 45′ footing | Course de 15 km allure semi Sortie longue 1h20 à70% FCM | |
Semaine 5 | 50′ footing 10accélérations de 150m progressive retour en trottinant | Séance VMA Échauffement 20min 8X600m allure 90% VMA/ R30 ») R inter série 5′ en footing retour au calme 10min souple 65% FCM | Séance seuil Échauffement 20min 3X 10′ à 85-88 %VMA R 3′ en trottinant à 65%VMA retour au calme 10min souple 65% FCM | Sortie longue 1h40 à70% FCM |
Semaine 6 Semaine pyramidale | Séance VMA Échauffement 20min
retour au calme 10min souple 65% FCM | 50′ footing | Séance seuil Échauffement 20min Allure de course de base sur 100m entre 28 » On récupère à chaque répétition 56 »’
| Sortie longue 1h50 à70% FCM |
Semaine 7 | Séance VMA Échauffement 20min 2X(7X45 » allure 100% VMA/ R30 ») Récupération inter série 5′ en footing retour au calme 10min souple 65% FCM | 50′ footing | Séance seuil Échauffement20min12X12min à 85% R 3′ en footing retour au calme 10min souple 65% FCM | Sortie longue 1h25 à70% FCM |
Semaine 8 | Rappel VMA Échauffement 20min 10X 30 » allure 100%VMA/R 30 » retour au calme 10min souple 65% FCM | Facultative Échauffement 15min 3X1000m allure semi retour au calme 10min souple 65% FCM | Semi marathon |
