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Optimisez vos temps d’entrainement avec le « bi-quotidien »

18 octobre 2012

Les triathlètes le pratiquent régulièrement et avec succès, alors pourquoi ne pas l’essayez entraînement aussi ?

Cette méthode du « bi-quotidien » peut vous permettre dans les périodes d’augmentation de volume de vos entraînements de mieux vous adapter à vos contraintes d’horaires tout en apportant le surplus entraînement nécessaire pour réussir votre objectif.

Si entraînement bi-quotidien possède des vertus propre à faire progresser en sollicitant plus l’organisme en peu de temps, il ne doit pas être réalisé anarchiquement sinon les effets positifs ne seront pas au rendez vous. Et pire même, vous risqueriez de vous blesser.

 

Un entraînement aux vertus multiples

-Il permet de travailler par bloc de séances permettant de manière intelligente et anticipée de réaliser des séances qui s’enchaînent pour concourir à un même objectif . Par exemple, il s’agit de réaliser dans le cadre d’une préparation marathon un premier travail de rappel VMA le matin, puis le soir sur la fatigue engendrée de travailler l’allure de course. Cela permettant ainsi au coureur d’apprendre à gérer son allure en état de fatigue relative et au corps d’être sollicité spécifiquement aussi dans cet état. Ainsi dans la journée, on a travaillé la qualité et le volume.

-Il permet d’optimiser son temps en fonction de son emploi du temps. Il est parfois difficile en semaine de réaliser une séance d’endurance de plus de deux heures et bien souvent il est plus facile de morceler ce temps en deux dans la journée.

-Avec deux entraînements par jour, le corps est plus sollicité et de manière générale si l’entraînement est réalisé intelligemment (afin de ne pas provoquer trop de fatigue et donc de surentraînement) les adaptations physiologiques en terme de progrès seront décuplées!

 

L’entraînement bi-quotidien, une porte d’entrée vers la pratique d’entraînement croisé

Il est maintenant reconnu qu’associer à la course à pied d’autres pratiques d’endurances (vélo, elliptique, natation…) peuvent concourir à la progression en running , en favorisant une augmentation du volume d’entraînement tout en préservant les articulation des chocs répétés de la courses (dans le cadre du vélo et de l’elliptique), soit en favorisant la réalisation de séances de récupération active (comme ça peut être le cas en natation) . Par exemple il est possible de réaliser une séance de VMA ou de seuil le matin, et le soir de faire soit une séance de vélo cool, soit de natation pour accélérer par activation du système cardio vasculaire la récupération tout en sollicitant l’endurance du sujet. Dans le cadre de renforcement musculaire et d’un travail de PMA une séance d’enchaînement « cotes » en vélo le matin sur le gros plateau puis le soir un jogging souple peut aussi être une bonne option .

 

Les règles de l’entraînement bi-quotidien

-De manière générale, la configuration d’entraînement la plus efficace c’est de privilégier un travail de qualité lors de la première séance et une séance typée plus endurance en deuxième (on va toujours du plus intense au moins intense). Effectivement par exemple on met entre 48 et 72 h pour retrouver son potentiel musculaire après une séance VMA donc il parait logique que derrière celle-ci, s’enchaîne une séance ne nécessitant pas une sollicitation maximale.

-Dans la configuration inverse la fatigue engendrée par la première séance ( en endurance) ne permettra pas de donner le meilleur lors des séances qualitatives de types VMA donc elles perdront leur intérêts.

-Il faut les intégrer dans votre semaine d’entraînement en tenant compte du fait de la fatigue qu’elles engendrent et donc il faudra s’aménager une récupération nécessaire au retour du potentiel physique du coureur. Sinon on penchera vers le sur-entraînement et les blessures seront au rendez vous. Un jour de repos complet est plus favorable dans le cas d’enchaînement d’une séance de qualité et d’endurance.

L’entraînement en terme d’intensité et de fréquence dans la semaine doit être progressif pour laisser au corps le temps de s’adapter .

 

David ZENNER

 

 

 

 

 

 

 

Oct 18, 2012sylvaine
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