La période hivernale est propice à réaliser du renforcement musculaire afin d’améliorer sa puissance musculaire , sa posture de course et prévenir les blessures et les douleurs induites par la pratique des ultras ( lombalgie, mal au cervicale , genoux…).
Une préparation physique en trail doit permettre de :
-développer la puissance des membres inférieur,
-travailler le maintient de sa posture de course à travers le travail des abdos sous forme de gainage ou de relevé de buste,
-travailler son dos afin de pouvoir encaisser les chocs répétés de la course et les contraintes de porter un sac d’hydratation durant des heures,
-travailler les triceps et pectoraux et afin d’optimiser en ultra l’utilisation des bâtons.
Le TRX ,une alternative intéressante pour des séances de renforcement général en peu de temps et partout.
Le TRX est un système d’entraînement visant le renforcement qui utilise un système de sangles qui se fixe soit sur un axe comme un poteau ou une branche d’arbre ou même une porte. Une multitude d’exercices sont réalisables permettant de travailler les jambes, les abdos , le gainage , les pectoraux, le dos, les biceps et les triceps et ce tout en dosant la difficulté.
L’intérêt de cette méthode c’est tout d’abord sa facilité à l’utiliser partout à la maison ou en extérieur. Que ce soit sur un stade ou en pleine nature. Le deuxième point intéressant c’est que dans la plupart des exercices il est nécessaire d’adopter une posture impliquant un gainage du tronc pour les réaliser, ce qui permet de réaliser un double travail. Enfin c’est une méthode où l’on travaille à poids de corps de manière à optimiser son rapport poids puissance sans entraîner une prise de masse musculaire trop important ce qui est la condition idéale dans d’une préparation physique en trail.
Une sélection d’exercices aux TRX pour un renforcement physique appliqué au trail
–Le squat 4 x 15 répétitions ( Recup 1min ) : 2 séries sur deux jambes et deux sur 1 jambe. Il s’agit de se servir des sangles pour maîtriser la descente ( garder l’équilibre et la bonne posture et de s’aider des bras si besoin pour remonte, l’idéal étant de servir des sangles pour conserver l’équilibre dans la position et permettre aux pratiquant de bien envoyer le fesse en arrière lors du squat.
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–Les fentes avant 3 X10 répétitions sur chaque jambes
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–Les pompes en suspension par les bras 3X10 répétition ( recup 1 min).
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–Les pompes en suspension par les pieds pour accentuer le gainage ventral 3×10.
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–Le mouvement du pendule en gainage ventral suspendu par les pieds 3x45sec recup 1min.
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–Le mouvement du pendule en gainage ventral suspendu par les pieds avec un regroupé de jambe pour travailler les abdos en concentrique.
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–Gainage ventral latéral, dorsal 3x1min recup 30sec.
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–Les tractions pied au sol 3×10 récupération 1min.
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–Travail du dos et des épaules en ouverture de bras 3X10 récupération 1 min.
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