L’été, les vacances, sont souvent l’occasion d’avoir plus de temps pour s’entraîner ou de s’essayer à de nouvelles techniques comme le training autogène de Schultz. Créé par un médecin allemand lui même, cette méthode influence diverses fonctions comme la respiration, la circulation sanguine, le métabolisme. Cette technique permet aussi de gérer les états émotifs, le stress, les tensions musculaires.
Pour le coureur, elle présente donc un intérêt particulier pour contrôler l’anxiété et le stress avant une compétition mais elle peut très bien être utilisée dans le cadre de la relaxation et de la détente afin d’améliorer le processus de récupération.
Le training autogène de Schultz est constitué de 6 stades auxquels correspondent 6 exercices. Chacun de ces stades doit être parfaitement acquis avant de passer au suivant. Les deux premiers sont dits fondamentaux et inférieurs car ils font appel aux sensations corporelles tandis que les autres, dits complémentaires et supérieurs, concernent les représentations mentales et l’esprit :
– exercice de pesanteur qui agit sur le relâchement musculaire.
– exercice de chaleur qui agit sur la dilatation des vaisseaux sanguins périphériques.
– exercice du cœur qui agit sur le contrôle de la fréquence cardiaque.
– exercice de respiration qui agit sur l’appareil respiratoire.
– exercice des organes abdominaux qui agit sur la sangle abdominale.
– exercice de la tête qui agit au niveau cérébral.
Cette technique nécessite un endroit calme, et faiblement lumineux. De même, il est important de s’habiller confortablement pour être le plus à l’aise possible.
Prédisposition à l’exercice
Il est important de se mettre dans de bonnes conditions afin de favoriser la mise en place de l’exercice :
– couché sur le dos ou assis sur une chaise.
– fermez les yeux et commencez à respirer lentement et profondément.
– laissez s’envoler les pensées qui vous passent par la tête, vous les regardez partir jusqu’à ce que vous soyez seul avec vous-même.
– répétez-vous lentement la phrase suivante : « je suis calme…calme…parfaitement calme…calme…serein…relâché… »
1- Exercice de la pesanteur
L’exercice prévoit la progressive analyse de toutes les parties du corps dans l’ordre suivant : bras droit, bras gauche, jambe droite, jambe gauche, abdomen, poitrine, épaule, dos, en répétant la formule suivante : « Je suis calme…calme…parfaitement calme…mon bras droit est lourd…lourd…très lourd…moi je me sens complètement relâché… » La formule, répétée 5-6 fois de suite, doit être utilisée pour chacune des parties du corps citées plus haut. Pendant la répétition de la formule, concentrez-vous sur la partie qui se relâche en visualisant les muscles progressivement se relâcher.
2- Exercice de chaleur
La procédure est la même que l’exercice précédent, il s’agit juste de remplacer « lourd » par « chaud » : « Je suis calme…calme…parfaitement calme…mon bras droit est chaud…chaud…très chaud…moi je me sens complètement relâché… »
3- Exercice du cœur
« Je suis calme…calme…parfaitement calme…mon cœur est fort et bat calmement…calme et régulier …moi je me sens calme et tranquille… »
4- Exercice de respiration
Il s’agit ici de visualiser son corps, et particulièrement les poumons, et de se concentrer sur la respiration en répétant la formule suivante : « Je suis calme…calme…parfaitement calme…ma respiration est calme et régulière…moi je me sens calme et tranquille… » Jusqu’à rejoindre : « Ma respiration devient toujours plus profonde…calme…régulière…je me sens calme et tranquille… » Progressivement, on visualise le centre de son corps en imaginant un grand poumon : « mon corps respire avec moi…la respiration me respire… »
5- Exercice des organes abdominaux
« Je suis calme…calme…parfaitement calme…mes abdominaux sont chauds…très chauds…mes abdominaux sont chauds et irradient de chaleur… » On peut aussi imaginer un soleil à la place des abdominaux.
6- Exercice de la tête
« Je suis calme…calme…parfaitement calme…mon front est frais…agréablement frais… » A la fin de chaque séance, faites quelques mouvements de contraction et d’étirement pour revenir doucement à l’état normal.
7- Exercice de respiration profonde
– inspirez profondément et lentement pendant 6 secondes, en remplissant d’abord le ventre, puis la partie centrale et haute du thorax. On doit sentir progressivement le ventre qui se gonfle, les côtes qui s’élargissent, et le sternum qui se soulève.
– maintenez l’air pendant 3 secondes,
– expirez lentement pendant 6 secondes, expirant l’air d’abord du thorax et puis du ventre,
– restez sans air pendant 3 secondes,
– reprenez le cycle.
Bon entraînement autogène !!
Jérôme Sordello
